Но я не хочу быть качком, мне не нужны огромные мышцы, как у Шварца! Я просто хочу похудеть! Я это слышу каждый раз, когда говорю о силовых упражнениях. Особенно забавно это слышать от женщин – милая, для того, чтобы тебе раскачать мышцу до сколько-нибудь «накачанного» вида, тебе нужно год колоться тестостероном и стероидами, не говоря уж о том, что в спортзале прийдется проводить по 2 часа каждый день.
Перед тем, как перейти к собственно теории бодибилдинга, нужно пройтись быстренько по базовой физиологии человека.
Во-первых, все наше тело состоит из клеток. Клетки бывают разных типов: кости из одних клеток, мышцы из других (сердце, и пищеварительный тракт тоже мышцы, но там слегонца другие клетки, по ходу), нервы из третьих и т.д. Каждая клетка – это сумасшедшая по своей сложности машина, типа промышленного мегаполиса со сложной административной системой и кучей заводов по переработке и производству химических продуктов. Люди не только не в состоянии создать что-нибудь хоть немного прибижающееся к клетке, мы даже не можем до сих пор понять все процессы, которые в ней происходят. Я уж молчу о межклеточных взаимоотношениях – там вообще копец.
Так, о чем это я? Ах да, о похудении. Каждая клетка у нас состоит из следующих основых «строительных блоков»: вода, протеин, жир и углеводы. Протеин или белок – это основной строительный элемент, из него процентов на 20% состоит протоплазма, цитоплазма и прочие непроизносимые части клетки. Он совершенно необходим для митоза – процесса деления клетки. Этот процесс в нашем теле является самым важным – умение клетки превратиться в две копии себя (которые дальше могут делать то же самое) – это главная характеристика живой материи, в этом суть жизни. Отсюда рост, заживление ран, обновление тканей и все прочее волшебство, к которому мы относимся как к чему-то само-собой разумеющемуся… но что никто не может толком понять и объяснить (типа где оно взялось? никто не знает). Отсюда же рождение человека – сперматозоид соединяется с яйцеклеткой, образуя зиготу, которая потом делится, делится, делится, а потом на нее штаны не налазят.
Второе по важности вещество: липиды или жиры. Они составляют большой процент ядра клетки, откуда идет центральное командование. Также из жиров строятся мембраны и стенки клетки.
Ну и углеводы, куда ж без них, без сахарочков. Их роль в клетке самая простая – это чисто питательное вещество, аккумулятор энергии.
Кое-что наш организм умеет синтезировать (хорошо нам известный подкожный жир, например), а кое-что обязательно нужно подавать извне – с пищей.
Едем дальше. Чисто с физической точки зрения, процессы, происходящие в организме, достаточно энергоемкие – нам нужна куча энергии для движения, для поддержания температуры, для пищеварения и даже для чтения этих слов (в голове бегает такое количество электрических импульсов и всяких биохимических сигналов – мама не горюй). Эту энергию мы получаем из пищи, путем пищеварения. Каким бы ни был сложным этот процесс, вполне можно эту систему рассматривать как типа автомобиль – сколько залил бензина, столько и проедешь.
Автомобили у всех разные – в одном расход топлива 15 литров на 100 километров, в другом стоит hybrid engine и он едет то же расстояние на трех литрах. Кто не понял, мы говорим о йогах – дай ему орешек, он тебе поле картошки вспашет. Смысл в том, что они из каждой порции еды, во-первых, выжимают абсолютно все питательные элементы на 100%, а во-вторых, их тело настолько эффективно использует эту энергию, имеет такой высокий КПД, что они просто садяться в снег, медитируют, и снег вокруг плавится нафиг. И без всяких МакДональдсов.
Все, не буду больше о йогах – сильно мешает развить чувство собственной ценности 😉 Очень уж круты они.
Итак, Главная Формула Похудения:
Энергия Из Пищи = Затраты Энергии + Отложенный Жир
Распечатай, вырежи, заламинируй и повесь над столом.
Я уже слышу вопрос: получается, что если я стану кушать на 1000 калорий меньше каждый день, то я буду каждый день худеть на несколько грамм, пока не достигну отрицательных значений веса… а я тогда смогу летать? Ясен пень, что нет. Раскрываем тему дальше (скоро, скоро я дойду, наконец, до роли силовых нагрузок; тепрение, мой друг).
Энергия Из Пищи у нас переменная достаточно понятная, калории считать много ума не надо. Люди немного по-разному усваивают энергию из пищи, но там не такие большие отклонения, мы ими пренебрегаем.
С отложенным жиром тоже все понятно: в каждом килограмме жира содержится где-то 7000 калорий, плюс-минус несколько процентов для разных людей, в общем тоже можно пренебречь.
А вот переменная Затраты Энергии в нашей суперформуле это самая интересная часть. Давайте разбираться, куда уходит наша энергия.
Процентов 5-10 уходит на, собственно, процесс пищеварения. Думаешь легко из куска рыбы сделать килоджоули? А ну-ка построй двигатель на той ерунде, что мы себе в рот пихаем. Поджечь бензин и сдвинуть цилиндр в поршне – это легко, а вот из салатика с яичницей что-то выдавить, это нужно уметь. Наш организм это умеет, причем очень эффективно – затраты 5-10 процентов это фигня, на самом деле, искусственным движкам такие КПД не снились. Еще процентов 20-40 уходит на всякое движение, тренировки, активную физическую работу и т.д. Остальные 50-75 процентов приходится на так называемый Базовый Метаболизм. Это поддержание температуры тела, регенерация клеток по всему телу, куча всяких процессов, рост ногтей и волос, ну ты понял.
Мы можем регулировать наши 20-40 процентов, которые уходят на движение: добавляем аэробику, силовые нагрузки, больше ходим пешком, не боимся подняться по лестнице, вместо того, чтобы ждать лифта, живем более активную жизнь – здесь все понятно. Намного интереснее дело обстоит с Базовым Метаболизмом – ведь это главная составляющая нашего расходного бюджета. Можем ли мы на нее влиять?
Еще как!
Во-первых, давайте рассмотрим «лузерские диеты», разберемся, и забудем о них раз и навсегда. Что такое лузерская диета? Это диета, на которую временно садишься, и с которой потом слазишь. Ключевое слово здесь временно. Это диеты типа похудей на 11 килограмм за 9 дней. Происходит во время такой диеты следующее. Ты очень сильно ограничиваешь потребление еды, уменьшаешь переменную Энергия Из Пищи до минимума, иногда до нуля (оздоровительное голодание, правда, отдельная тема, я сам практиковал, и там без вопросов есть свои плюсы… но не для похудения, и уж тем более не для бодибилдинга). В результате происходит вот что: тело таки да, начинает сжигать жир для энергии, но. Большое НО. Организм переходит в режим голодания: этот режим характеризуется тем, что все процессы замедляются, организм стремится к выживанию. Сейчас не до красивой кожи, так что на регенерацию можно пока что забить. Сейчас не до творчества, так что мыслительные процессы можно притормозить – нам выживать надо, епт. Давление снижается, сил меньше, все движется в режиме сохранения энергии. С каждым днем организм все больше убеждается в том, что наступил голод, и все больше затормаживается, сохраняя энергию. Дальше будет истощение, дистрофия, смерть – организм будет упираться и замедляться до последнего, причем очень долго, дней 40-50.
(Еще раз про голодание. У людей, регулярно практикующих голодание, и кожа хорошая, и острый ум, и бодрость духа, и вообще масса положительных моментов. Я же рассказываю здесь о «режиме голодания» – о метаболическом состоянии, которое включается при входе в диету с ограниченными калориями. Оно сопровождается заторможенностью, плохим самочувствием и ужасным настроением, слабостью и сонливостью.)
Для многих процессов нужны аминокислоты (они участвуют в образовании гормонов, антител, ферментов, ну и всяких тканей организма) – с пищей их поступает недостаточно, поэтому организму приходится разрушать здоровые мышцы (культуристы передернулись) для того, чтобы из мышечных клеток получить аминокислоты, необходимые для более важных вещей. Время идет – вес тела уменьшается, вопросов нет. Но плавится не только жир, с которым мы боремся, уменьшается еще и мышечная масса. (А если вы мало пьете, то происходит еще и дегидрация организма – это вообще нездоровая вещь. Сделайте себе одолжение, если не верите мне по поводу диеты, и собираетесь по-прежнему морить себя голодом, пейте хотя бы много воды, иначе это реально губительно для вашего здоровья.) И вот – ура! – срок закончился, можно выходить из диеты (дурацкое какое понятие – выходить из диеты). В организм начинает поступать достаточное количество пищи. Но он-то умный, он-то знает, что голод – это реальная опасность! Его не проведешь! Он теперь уж к следующему разу подготовится по полной программе. Кто еще не догнал – перевожу: жира отложится еще больше, чем было до такой диеты.
Миллионы людей по всему миру крутятся в этом порочном цикле, диета-отжирание-диета-отжирание, и никак не могут спрыгнуть. А когда спрыгивают, то часто это выглядит как 150-килограммовый челочище, который «убедился» в невозможности похудеть. Он вам расскажет 1001 сказку о плохой экологии и о высоком уровне токсинов, о генетически-модифицированных продуктах, о послеродовых изменениях в обменных процессах, о свободных радикалах, о плохой генетике и о чем только хочешь. Что характерно, во время рассказа такой человек будет жрать мороженное или бургер.
Итак, голодание (не обязательно полное голодание, любое резкое ограничение Энергии Из Пищи) приводит к резкому уменьшению Базового Метаболизма засчет перехода в режим голодания. А как нам его, наоборот, повысить?
Наше тело состоит из следующих элементов и тканей: вода, кости, мышцы, жир, все остальное. «Все остальное» это нервы, соединительная ткань, волосы всякие, короче нам это неинтересно. Воды в нас 70%, это основа нашего организма и, вообще говоря, жизни. Кости – очень важная штука, там для нас самым интересным элементом является кальций. На метаболизм «все остальное», вода и кости, считай, не влияют. А вот жир и мышцы – влияют самым прямым образом. Как несложно догадаться, жир – понижает метаболизм, мышцы – повышают метаболизм. 80-килограммовый атлет с 8% жира и 80-килограммовый coach potato с 40% жира, который не пропускает ни одной футбольной трансляции на своем любимом кресле с пакетом чипсов и упаковкой кока-колы, имеют очень разный метаболизм. Чтобы не соврать, у Человека Диванного базовый метаболизм будет где-то 1500 калорий в день, а у атлета под 2000. 500 калорий в день разницы! 500 калорий это нехилая пробежка минут на 40. Это небольшой завтрак. Это очень много. (Это, считай, дневная норма для балерин… но не будем о грустном.)
Объясняю на пальцах: каждый грамм мышечной массы в течении года сжигает сколько-то граммов жира без всяких усилий с твоей стороны. Ты читаешь книжку – у тебя сгорает жир, ты спишь – у тебя сгорает жир. Когда же речь идет о спорте, особенно об аэробных нагрузках, то там разница вообще сумасшедшая – чем больше у тебя мышц, тем эффективнее твои тренировки. Если нашего Атлета и Человека Диванного рядом поставить на одинаковые аэробные тренажеры, то они за одно и то же время сожгут совершенно разную энергию, и – главное – совершенно разное количество подкожного жира.
Вот, наконец-то мы подошли к тому, чему, собственно, посвящена эта глава. Мышцам. Очень часто под «я хочу похудеть» люди подразумевают желание уменьшить свой общий вес. Это неправильно, нужно говорить «я хочу сжечь этот [censored] жир». В весе самом по себе ничего плохого нет – когда твой вес составляют в основном мышцы, то ты из мотороллера с 50-миллиметровым двигателем, на который нагрузили кучу баулов с тяжелым грузом, превращаешься в спортивный мотоцикл, который может весит столько же, сколько и этот мопед с грузом, но в котором весь его вес составляет двигло на литр сто… улавливаешь аналогию? Мышцы – это твой двигатель, они позволяют тебе активно жить, у тебя появляется легкость, тебе легко поднятся пешком на лестницу, тебе легко проехаться на велосипеде в магазин, тебе легко жить, нет этого дурацкого нежелания поднять задницу с кресла, чтобы взять стакан воды – ты подпрыгиваешь не задумываясь, как когда-то в детстве.
Мышцы необходимы для здоровья – высокий метаболизм это не только сожженный нахаляву жир, это еще и улучшенный обмен веществ, а отсюда более крепкое здоровье, лучший иммунитет.
Кроме того, мышцы – это красиво. Если ты думаешь, что сходив пару раз в спортзал, ты «станешь похож на Шварца», то спешу тебя уверить – этого не произойдет, «стать похожим на Шварца» далеко не так просто, как многим хотелось бы. Милые девушки, если вы думаете, что Анжелина Джоли и Кристина Агилера или кто там вам нравится – если думаете, что они не качаются, то вы очень ошибаетесь. Может быть есть среди известных красавиц исключения, но они тогда наверняка занимаются pilates или йогой (только это совсем другая йога, не та, что в Тибете). Все слышали, наверное, поговорку, что, мол, худая корова это совсем не то же, что стройная лань. Стройную лань отличают мышцы – небольшие, но заметные, они придают ей энергичный, упругий вид. А худая корова, изморенная диетами, это что? Обвисшая шкура, кости, да печальные глаза.
Не хочешь быть похожим на Шварца? А как насчет Брэда Питта? Или ты думаешь, что у него просто генетика лучше, чем у тебя? Генетика – большое дело; как говорят специалисты, главное в современном бодибилдинге – это выбрать правильных родителей. Я не проверял, но абсолютно уверен, что Брэд Питт регулярно качается с железом, так же как и 99% всех звезд Голливуда, которые снимаются с голым торсом в входят в чарты самых сексуальных мужчин года.
К тому же многим действительно хочется «быть похожим на Шварца» – и это намного более понятное желание, чем быть похожим на Марлона Брандо в старости. Молодой Шварценеггер – просто идеал мужского тела бодибилдера, я вовсе не пытаюсь вложить негативный подтекст, постоянно используя его как пример – просто это часто именно так и звучит, «не хочу быть как Шварц». Эталон, звезда, что ж попишешь.
Ну и последнее, но не менее важное – мышцы дают тебе силу. Когда начинаешь качаться, с каждым днем становишься сильнее, и это заметно во всем. Тебе легче поднять стул, когда нужно протереть пол, тебе легче взять на руки ребенка, тебе легче нести сумки из магазина. В постели… ладно, не будем об этом. Короче, ты начинаешь себя чувствовать Мужиком, в хорошем смысле этого слова. Как себя начинают чувствовать женщины я не знаю, но, говорят, тоже хорошо 😉
Резюмирую. Мышцы сжигают жир. Мышцы позволяют активно жить, дышать полной грудью. Мышцы красиво выглядят. Мышцы позволяют поддерживать здоровье. Мышцы делают тебя сильным. Если у тебя до сих пор не появилось желания укрепить и увеличить мышцы, то, возможно, тебе стоит почитать что-нибудь другое. Журнал Мурзилка, например.
Все, переходим к конкретным методам.
По теории бодибилдинга написан мильон книжек, я не буду здесь давать программы тренировок и описывать конкретные упражнения – это очень большая тема, которую нужно изучать подробно. Я в свое время читал журнал Сила и Здоровье (так, кажется), кто-то препочитает учиться у персонального тренера, кто-то у друзей, кто-то по книгам. Я советую почитать книгу, а потом слушать тренера и, – возможно это даже важнее, – НЕ слушать друзей и доброжелателей в спортзалах. Очень часто приходится слышать советы, которые даются в спортзалах – иногда просто уши вянут, настолько эти советы неграмотны, вредны, и порой даже опасны для здоровья.
Коротко расскажу о режиме тренировок. Новичкам следует заниматься 2-3 раза в неделю, на каждой тренировке прокачивается все тело, от крупных мышечных групп к мелким. Например, так: передняя часть бедра, задняя часть бедра и ягодицы (голос Бивиса за кадром: «по-моему, он сказал слово жопа! гыгыггг»), спина, грудь, плечи, трицепс, бицепс, голень. Начинать тренировку я советую с пресса – отличный разогрев и вообще, мы ведь хотим красивый живот, правда? Три подхода по 30 – подъем туловища на римском стуле, и три подхода по 30 – подъем ног лежа. Только сделайте себе одолжение, не пытайтесь делать столько подходов в первую тренировку после многолетней паузы, а то потом недели 2-3 вообще не сможете пресс качать. Постепенно, не спеша, куда спешить-то, мы ведь не пытаемся сбросить 11 килограммов за 9 дней.
Тренировка должна длиться не больше часа, каждое упражнение нужно делать по 2-3 раза, каждый подход по 8-12 повторений. Перерывы между подходами около 1-2 минут, перерывы между упражнениями такие же, можно чуть больше. Обязательно пить много воды во время тренировки.
Повторяю, а то этот момент до многих не доходит сразу. Обязательно. Пить. Много. Воды.
Когда такие тренировки надоели и перестали давать ощутимые результаты, переходим к следующей фазе: разбиваем упражнения на два дня. Один день тренируем ноги и плечи, второй день спину, грудь, бицепс и трицепс. Таким образом у нас на каждую группу получится по два упражнения, можно будет сильнее проработать каждую мышцу. Например так: понедельник ноги-плечи, среда спина-грудь-руки, пятница опять ноги-плечи, следующий понедельник опять спина-грудь-руки и так далее. Или можно четыре раза в неделю, тоже чередуем.
Третья фаза (она же последняя, если вы не планируете участвовать в соревнованиях по бодибилдингу): разделение на три или четыре дня. Давайте сразу на четыре: вторник ноги, четверг грудь (можно добавить еще голень, шею и/или предплечье), суббота спина, воскресенье плечи, бицепс и трицепс. Это очень эффективный режим: во-первых, на каждую мышцу можно дать много нагрузки, по-настоящему изнурить ее, во-вторых, у мышцы есть целая неделя, чтобы восстановиться. Не нужно сразу начинать с третьей фазы. Если ты полный новичок, начинай с первой фазы, позанимайся в этом режиме как минимум месяц, а дальше уже смотри по ощущениям – вторую фазу можно и пропустить, в принципе.
Восстановление в процессе набора мышечной массы чуть ли не важнее, чем сама тренировка. Мышцы растут именно во время отдыха. Ни в коем случае нельзя качать мышцу раньше, чем через 48 часов после последней тренировки – в этом случае катаболический эффект перевесит анаболический, и мышца будет разрушаться, а не расти (хотя есть исключения и из этого правила – один из Мистеров Вселенная, забыл как его, делал так называемые «шоковые тренировки» для рук – два дня подряд качал руки). Очень важно соблюдать режим дня и высыпаться – причем не только для набора массы, вообще для всего. Плохой режим дня, ночные гульки – это очень большая нагрузка на организм, это вредно, с какой точки зрения не посмотреть.
А теперь самое интересное и прикольное, ради чего я, собственно, начал писать эту полукнижку. Как наше тело реагирует на силовые нагрузки и как нужно правильно качаться. В мышцах есть типа красные и белые волокна, одни выносливые и работают на длительных нагрузках, другие типа сильные и дают взрывное усилие, но не могут долго напрягаться. Когда происходит силовая нагрузка, то мы наносим контролируемый ущерб мышечной ткани, происходят небольшие разрывы, так называемая микротравма. В ответ на это организм включает адаптационный механизм, и поврежденная мышца (через митоз) восстанавливается, становится сильнее и все такое. Мышцы состоят из волокон. Кто-то говорит, что число волокон растет, кто-то говорит, что растет только диаметр этих волокон; я лично говорю – какая нафиг разница? С нашей обывательской точки зрения намного интереснее другое.
Адаптационный эффект – это исключительно важная и интересная фишка. Наш организм может адаптироваться к самым разным вещам – кто-то бухает ежедневно, кто-то дышит пылью по 12 часов в день, кто-то колется… другими словами, люди нарушают правила эксплуатации своего тела по-черному, и тем не менее – живут годами. Потому что тело умеет адаптироваться. Если же эту способность использовать с умом, то можно достигать великолепных результатов, и не только визуальных.
Разрушение мышечной ткани и ее рост – только поверхностный слой того процесса, который вызывается силовой нагрузкой. Этот процесс не локальный, не на уровне одного мышечного волокна, и даже не на уровне одной мышцы – адаптационный эффект он системный, вызывающий массу интереснейших процессов во всем организме. Вкратце, происходят следующие вещи: увеличивается выделение гормона роста, стабилизируется выработка инсулина и уровень сахара в крови, увеличивается уровень секреции insulin–like growth factor one (IGF-1) и тестостерона. Гормон роста это гормон, вызывающий рост детей. Недостаток этого гармона связывается со старением. Когда его много, то человек «излучает энергию молодости». Я вам просто скажу – это офигенно классный гормон, лучше не придумаешь 😉 Инсулин – отдельная песня, это самый важный гормон в диетологии. Коротко говоря, нестабильный уровень инсулина напрямую связан с ожирением и пучком всяких мерзких болячек во главе с диабетом и заболеваниями сердечно-сосудистой системы; стабилизация уровня инсулина сама по себе достаточна для того, чтобы очень сильно улучшить здоровье, самочувствие, взять под контроль аппетит и убрать лишний вес. IGF-1 – это такой полезный гормон, который неумные дядьки (которые «хотят быть как Шварц») колят себе прямо в вену. Он очень классный, полезный и все такое, но стоит ли говорить, что выработанный изнутри и вколотый снаружи – это совершенно две разные вещи? Тестостерон… ах, тестостерон, король гормонов! Он отвечает за либидо и сексуальную энергию (и у мужчин, и у женщин), за общую «мужественность», за рост мышц, понятное дело. У женщин тестостерона намного меньше, у фригидных женщин еще меньше. Нет, от жима штанги у вас не вырастут усы – но удовольствие в постели может увеличиться. Тестостерон женщинам нужен, и уровень его после силовых тренировок поднимется до здоровых отметок, а не до тех, которые получаются через шприц (не понять мне мотивацию женщин, которые колят тестостерон… ну да эта книжка не про них и не для них, а для хороших девочек и мальчиков).
Обрисовывается картинка? Когда качаешься, даешь правильную нагрузку на свои мышцы, то не просто происходит чисто визуальное «накачивание» – выделяется куча всяких полезностей. Причем не просто выделяется, а надолго повышается уровень секреции – покачался сегодня, а уровень повысился на долгое время (врать не буду, на какое именно – не знаю; но смысл в том, что изменения длительные, а не одноразовые).
Но и это еще не все. Когда мышца сокращается, происходит кратковременное накопление молочной кислоты (с которой связана боль в мышце во время интенсивной прокачки «до отказа»), падает уровень Ph в крови, и нервам становится сложнее передавать электрические сигналы. Организм и к этому адаптируется, и в результате увеличивается эффективность нервной системы – а отсюда следует такая куча бонусов, что просто закачаешься (повышение эффективности эндокринной системы, оптимизация enzymatic pathways, короче там уже сильно сложные теоретические вещи начинаются, но смысл простой – организм становится лучше и здоровее). Причем это улучшение происходит вообще надолго – на годы.
Очень надеюсь, что у читателя сейчас появилось неудержимое желание ломануться в спортзал. Ща, последнее наставление, и можно идти 😉
Самое главное в тренировке: это каждое отдельное повторение. Многие стремятся поскорее увеличить поднимаемый вес, но делают упражнения неправильно – слишком быстро, без нужной концентрации, не давая интенсивной и продолжительной нагрузки на мышцу, или того хуже – двигая утяжеление по неверной траектории. Представляю вам наиболее эффективный и полезный метод (в свете общего адаптационного эффекта, а значит и общего воздействия на здоровье и самочувствие). Называется он CTNL: Continuous–Tension Non–Lockout reps. Или, говоря по-русски, повторения с непрерывной нагрузкой и без фиксации. Например, ты делаешь жим штанги лежа. Многие делают что? Держат штангу с огромным весом на дрожащих выпрямленых руках, потом очень быстро ее опускают, чуть ли не роняют себя на грудь, используют пружинящий эффект грудной клетки и быстренько докидывают штангу назад до верхнего положения, где снова происходит фиксация за счет выпрямления локтевых суставов (а мышцы груди в это время отдыхают). Правильные качки делают упражнение совершенно не так: штанга медленно опускается до груди и без паузы поднимается до верхнего положения… и без паузы опускается медленно вниз и так далее, без изменения ритма до самого последнего повторения. Это намного сложнее, чем первый пример – ваш мозг начнет слать сигналы, что нужно ускориться, или сделать более короткое движение, или использовать пружинящий эффект, в общем как-нибудь поскорее «отмазаться» от упражнения. Последние повторения нужно делать через боль – это хорошая боль, ты очень скоро полюбишь ее, особенно когда начнешь видеть результаты в зеркале и в повседневной жизни.
Каждое движение состоит из концетрической (положительной) и эксцентрической (отрицательной) фазы. Говоря проще – вверх и вниз. Так вот, вопреки интуитивному ощущению, отрицательная фаза важнее для мышечного роста и системного адаптационного эффекта, чем положительная. Как правило, опускать вес нужно где-то 3-4 секунды, поднимать около 2-х секунд. Благодаря отсутствию паузы, под конец упражнения уровень молочной кислоты поднимается до очень больших значений, максимально увеличивая эффект, которого мы пытаемся добиться. Сила при таком подходе тоже растет не по-детски (хотя это не самый эффективный метод тренировки конкретно силы).
Резюмирую: 3-4 секунды вниз, 2 секунды вверх, полная амплитуда, никаких пауз, никакого изменения ритма – тренируй не только мышцы, но и силу воли. 3-4 подхода на одно упражнение. Количество повторений: для верхней части тела нужно делать 8-12, для ног можно 10-15, и даже до 20, особенно последний подход. Как выражается Will Brink: «поверьте, вы не жили пока не попробовали 20 приседаний в этой манере с максимальным весом». На пресс и голень нужно давать больше повторений – сколько выдержишь, в общем-то.
Очень рекомендую записывать в тетрадочку все повторения и веса – основной принцип силовых тренировок это прогрессия, каждый раз нужно поднять немножко больше, чем в прошлый раз, или сделать чуть больше повторений, или чуть уменьшить паузу между подходами, или уменьшить количество cheating’а – продвинуться, пускай на маленький шажок, в сторону роста. С тетрадочкой это делать намного удобней, к тому же со временем будет приятно заглянуть в старые записи и ухмыльнуться своим старым весам, которые сейчас даже на разогрев не тянут.
Увидимся в спортзале!
Leave a Reply