Пища, которую мы потребляем, раскладывается в нашем организме на кучу составляющих, из которых, во-первых, берется энергия, и, во-вторых, стройматериалы для формирования клеток. Плюс еще некоторые вещества играют роль катализаторов для разных биохимических процессов – это энзимы (ферменты), витамины и фитофлаваноиды. Ну и плюс еще некоторые бактерии и ферменты, которые попадают к нам с едой, нужны не нашему организму напрямую, а маленьким жителям, которые населяют наши внутренности – так называемой микрофлоре кишечника.
Главные питательные вещества в пище называются питательными макроэлементами. Их всего три, и их все знают – это белки, жирки и углеводики. Начнем с белков.
Впервые слово протеин (это типа умное название белка) было использовано в письме Йёнса Якоба Берцелиуса Жерардусу Йоханнесу Мюлдеру в 1838 году:
Предлагаю использовать для органических окислов фибрина и альбумина название «протеин»; я произвел это слово от греческого πρωτειος, потому что эти соединения, судя по всему, являются основной базовой составляющей питания животных.
Йёнс, по ходу, был очень продвинутым химиком – он создал такую науку, как органическая химия, придумал кучу теорий и законов, поставил массу всяких остроумных опытов, разобрался со структурой многих веществ, и даже раздуплился с изомерией (это когда состав одинаковый, но свойства разные из-за пространственного строения молекулы). В 55 лет Йёнс также в очередной раз показал всем, что ученье свет, а неученье тьма, женившись на 24-хлетней дочке канцлера Швеции.
Когда начинаешь разбираться в процессе синтеза белка в клетке, начинаешь проникаться огромным уважением к сложности и красоте этой системы. Я не большой спец по данному вопросу, но попробую обрисовать процесс в двух словах. В клетке есть цитоплазма, это типа такая питательная водичка, в которой все происходит. В ней плавают так называемые рибосомы – это целые заводы по производству белка. (Некоторые рибосомы не плавают, а цепляются к мембранам, не суть важно.) В рибосоме происходит сложнейший процесс, суть которого сводится к расшифровке генетического кода, записанного в РНК и последовательному нанизыванию аминокислот на нитку – образуются так называемые пептидные цепи, причем порядок, в котором берутся аминокислоты, зависит от ген (вернее, генетических троек) в РНК. Когда построение цепи закончено, молекула протеина принимает определенную форму в пространстве, образуя белковую глобулу (как и почему происходит белковое сворачивание люди до сих пор толком еще не поняли). Биохимические свойста белка определяются четырьмя факторами: первичная структура – набор и последовательность аминокислот, со вторичной структурой хрен разберешься («локальное упорядочение фрагмента полипептидной цепи» – мне лично это ничего не говорит), третичная структура – это пространственное строение и четвертичная структура – взаимное расположение этих самых белковых глобул между собой. Это очень поверхностно, если копнуть чуть глубже, то могут мозги вскипеть.
Роль белка в нашем теле – огромна. Протеины обеспечивают так называемый цитоскелет, позволяя клеткам сохранять форму, белки входят в мембраны клеток, белки обеспечивают жесткость некоторых тканей (кто-то постучал по рогам – они твердые именно благодаря протеинам). Энзимы, или ферменты, без которых вообще ничего не будет происходить в организме, – являются белками. Например, пепсин – это белок, ответственный за расщепления белка в пищеварительном тракте, такой вот биохимический каламбурчик. Защитная функция организма, – иммунитет, – также строится на белках: антитела – это протеины. В регуляторных механизмах белок также играет главную роль, например инсулин, который регулирует уровень сахара в крови, является протеином (что-то мне подсказывает, что все гормоны – это сложные протеины; но не уверен). Белок также выполняет транспортную функцию – самый яркий пример это гемоглобин, который разносит кислород к тканям. Если белку не нашлось более толкового применения, то он может быть использован организмом как источник энергии – наша печень (и, в меньшей степени, почки) умеет из белка делать глюкозу, этот процесс называется глюконеогенезис. По ходу, именно этот процесс позволяет выжить во время голодания – организм через глюконеогенезис (обожаю это слово – глюко-нео-генезис) пускает твои бесценные мышцы на сахар. Самая очевидная функция белков – моторная, она проявляется в мышцах.
Если ты уже начинаешь засыпать от всей этой научной бодяги, резюмирую: белок совершенно необходим твоему телу.
Усвоение протеина начинается с расщепления его на более мелкие полипептиды, и потом на отдельные аминокислоты, которые потом уже будут использованы для синтеза нужных телу протеинов (в рибосомах) или для энергии. Интересно, что некоторые аминокислоты наш организм в состоянии генерировать самостоятельно, но 12 аминокислот, которые называют базовыми, можно получить только из пищи или из своих же мускулов. Усваиваются белки не в желудке, между прочим, а в основном в двенадцатиперстной кишке (это такая штука сразу после желудка, в которой понижается кислотность питательной кашицы из желудка, происходит сложное раздупление с желчью, и еще масса всяких процессов). Есть такая забавная теория – теория раздельного питания, которая говорит, что углеводы с белками одновременно принимать нельзя (т.е. рыба с рисом, или мясо с кашей – это запретные комбинации), потому что типа белкам нужна кислая среда, а углеводам щелочная. Пищеварительный тракт такая большая и сложная штука, со всеми его отделами, разными уровнями кислотности, ферментами, желчью, микрофлорой и прочими вещами, что упрощать все до уровня неорганической химии, типа бросили в котел мясо – там кислота, бросили хлеб – там щелочь, – это такой примитив, что даже неинтересно.
Минимум белка, который рекомендуется принимать с пищей людям от 19 до 70 лет, составляет 46 грамм в день для женщин и 56 грамм для мужчин. (Куда смотрят феминистические организации – совершенно непонятно, налицо вопиющее проявление сексизма.) Понятно, что у Человека Диванного и у Атлета будут разные потребности: физические нагрузки, в особенности силовые тренировки, требуют повышенного уровня потребления белка. Бодибилдеры рекомендуют есть не меньше 2-х грамм на килограмм собственного веса. Лишний белок, – т.е. белок, который не пошел на строительство, – будет использован как энергоноситель: печень вытаскивает из аминокислот азот, короче сложные вещи всякие происходят, и белок преобразуется либо в глюкозу для энергии, либо в жир. В результате этих реакций образуются еще всякие побочные продукты, которые выводятся через почки. Поэтому при заболеваниях почек часто прописывают диеты с ограниченным потреблением белка. Однако, если организм здоровый, то никаких проблем с повышенным содержанием протеинов в диете пока не обнаружено (имеются в виду серьезные медицинские источники, а не рассказы бабы Клавы из второго подъезда). Более того, большинство людей и так потребляют бодибилдерские нормы белка – я, например, всегда любил курицу, и никогда не ограничивал себя жалкими 56-ю граммами, которые рекомендуются как совершенно необходимый минимум, ниже которого уже могут начаться последствия недостаточности. Эти последствия, между прочим, могут также начаться у людей с чрезмерно однообразной диетой – в разных белках содержатся разные аминокислоты, поэтому если ты вегетарианец и получаешь протены только из бобов, то каких-то базовых аминокислот твой организм недополучает. Добавь хотя бы рис, сою и орехи, а то могут быть реальные проблемы со здоровьем.
Хорошие источники белка: рыба (суперпища по многим показателям), яичный белок (о желтке – отдельно, в разделе жиров), нежирная птица (индюшиное и куриное филе). С мясом сложнее – оно, вроде как, является отличным источником белка, но в нем содержится куча насыщенного жира и вообще. Очень многие диетологи сходятся во мнении, что мясо таки вредно, и вегетарианская диета намного полезней для здоровья и долголетия. В Китае интересное исследование провели – там очень удобно проводить исследования, потому что народу дофига, и народ этот живет как бы землячествами: в одном регионе едят одну растительную пищу, а в другом – очень много мяса. Так вот, у мясоедов процент заболеваний и смертности от рака (и прочих малоприятных болячек) в какие-то бешеные десятки раз выше, чем у вегетарианцев. Выводы делайте сами. С молоком тоже не так просто – во-первых, в цельном молоке содержится куча насыщенного жира, во-вторых, на казеин (это молочный белок) у многих людей нездоровая реакция. Как по мне, так если молоко и использовать, то, во-первых, в меру (это вообще главное правило), во-вторых, только обезжиренное, а в-третьих, лучше таки кефир.
Обезжиренный кефир – обалденная вещь. Кроме того, что это неплохой источник белка, там еще содержатся продукты брожения, которые совершенно незаменимы для поддержания микрофлоры кишечника. Есть два вида брожения – спиртовое и кисломолочное. Самое высокое содержание всяких полезностей, которые обажают наши бактерии, содержится в сухом красном вине (но там есть большой минус – спирт). Второй отличный источник продуктов спиртового брожения – квас (только не тот, что в двухлитровых баклашках в супермаркете, а тот, что теща делает на черном хлебе и изюме). Ну а продукты кисломолочного брожения – это кефир и йогурты. (Йогуртами увлекаться не советую – туда почти всегда кладут сахар, без сахара йогурт невкусный.)
Еще одна важная деталь – наше тело не умеет запасаться протеинами. Ну, если не считать бицепсы запасами протеина, конечно. Жиры организм запасает легко и надолго, это мы все хорошо знаем. Углеводы запасаются в клеточном гликогене, которого может хватить на много часов вперед. А вот протеины расщепляются и усваиваются сразу, 3-4 часа и до свиданья. Отсюда следует простой вывод: белки нужно потреблять с каждым приемом пищи. Иначе будет происходить уменьшение мышечной массы со всеми последствиями. Кушать надо часто, и каждый раз нужно употреблять высококачественный протеин – лучше всего рыбу, нежирную птицу или яичный белок. Между прочим, некоторые бодибилдеры ставят себе на ночь будильник, просыпаются, и едят протеин даже ночью, чтобы у организма всегда был необходимый набор аминокислот под рукой. Их заботит мышечный объем, а не долголетие и самочувствие; умно это или не умно, не нам судить (хотя ясен пень, что глупо!), но в любом случае – очень показательно. Ночью лучше спать, конечно, но днем не пропускайте приемы пищи – каждый раз, когда прошло три часа с последнего приема пищи, у тебя должно появлятся беспокойство – еще немного, и ты начнешь терять мышцы, ради которых ты так тяжело работаешь в спортзале! На крайняк можно выпить протеиновый коктейль – это удобно, хотя настоящая еда, конечно, лучше. Это вообще универсальное правило в питании – чем ближе еда к природе, чем меньше человек вмешался в ее приготовление, тем она здоровее и полезнее. (Я, например, обожаю сырую семгу – лучшего источника белка врядли придумаешь.)
В общем, подводим итоги по белкам: это главный питательный элемент, без которого каюк. Потреблять его нужно с каждым приемом пищи. Для здорового функционирования организма нужно не меньше, чем 50-60 грамм в день, а если следовать остальным советам в этой полукниге (т.е. еще качаться и делать аэробику), то лучше где-то 2 грамма на килограмм веса.
Leave a Reply