О, жир, как много в этом слове… Зачастую к жирам относятся очень примитивно и резко отрицательно – все жиры плохие и точка. Это далеко не так. Во-первых, жировая ткань в нашем теле и диетические жиры, потребляемые с пищей – это две абсолютно разные вещи. Давайте по-быстрому ознакомимся со всеми веществами, объединенными под общим названием «жир».
Жировая ткань в организме человека состоит из жировых клеток и делится на две группы: подкожный жир и брюшной жир. Брюшной жир обволакивает внутренние органы, защищает их от холода и механических повреждений. Этот жир является совершенно необходимым. Если человек резко теряет брюшной жир, могут быть серьезные проблемы – например, у одной моей знакомой просели почки после неосторожного голодания (с целью похудения и общего оздоровления, конечно). Недавно обнаружили, что кроме защитной функции, брюшной жир является еще и частью эндокринной системы – здесь синтезирется гормон лептин, участвующий в регулировании чувства голода.
Подкожный жир – это то, с чем мы боремся. Он очень плохо выглядит, является лишней нагрузкой на суставы, эту аморфную массу нужно питать, снабжать кровью с кислородом, выводить из нее отходы и так далее. Короче говоря, подкожный жир – наш враг. Есть у него, правда, одна полезная функция – когда в тело попадает чрезмерное число токсинов, наше тело умеет их растворять и откладывать в жировых тканях, чтобы бороться с ними не сразу, а постепенно – потом эти токсины выводятся через выделения, через выталкивание подкожного сала (такая белая гадость, которая вылазит из прыщей), через рост волос или, кому нравится, через пускание крови. В процессе голодания, когда тело переходит в кетоз, – режим преимущественного использования жира в качестве источника энергии (этот режим включается где-то на 2-й день безуглеводной диеты), – все токсины, которые накопились в жировых клетках за годы неправильного питания попадают в кровь, и организм в шоке – может болеть голова, тошнить, во рту обеспечены кошачьи сходки. Это, в принципе, хорошо – это идет детоксикация, но мы такие резкие вещи делать не будем, к чему этот экстрим.
Кроме жировых тканей в организме еще есть много липидов и свободных жирных кислот (слово «липид» часто используют в качестве синонима к слову «жир», но это не совсем правильно – жиры это на самом деле подгруппа липидов, по понятиям называемая триглицериды). Жирные кислоты играют огромную роль в мембранах клеток, в частности в головном мозге, в сердце, в клетках имунной системы, в нервных клетках. Самый известный липид – это холестерин, остановимся на нем подробнее.
Как обычно, здесь все не так просто. Сам холестерин совершенно необходим для нормального функционирования организма, в частности без него невозможно формирование половых гормонов. Сухой вес головного мозга наполовину составляет жир, из которого четверть составляет холестерин. Негативную окраску это слово получило всвязи с высокой корреляцией между уровнем холестерина в крови и вероятностью заболевания сердечно-сосудистой системы – но это слишком упрощенный взгляд на вещи, ща разберемся.
Наша печень умеет синтезировать холестерин, потреблять его с пищей не нужно. Из печени холестерин доставляется к тканям через кровь с так называемыми липопротеинами – это типа такой извозчик, который берет в качестве пассажиров несколько молекул холестерина и отправляется в путь. Фокус в том, что жир не растворяется в воде, поэтому чтобы доставить его через кровеносную систему (а она основана на воде), нужно построить сначала растворимую субстанцию – именно эту роль и выполняет липопротеин, он подхватывает несколько молекул холестерина, растворяется в крови, а потом скидывает жир в пункте назначения. Есть два вида липопротеина: LDL (low-density lipoprotein) и HDL (high-density lipoprotein). LDL доставляет холестерин из печени к клеткам, HDL возращает неиспользованный холестерин назад в печень. Частички LDL, особенно маленькие, берут больше «пассажиров», чем нужно, и иногда теряют их по дороге. Потерянный жирок оседает на стенках кровеносных сосудов, постепенно образуются атеромы, потом атеросклероз, инсульт, инфаркт, смерть. За это холестерин не любят, а вообще он хороший 😉
HDL называют «хорошим холестерином» (хотя, как вы уже поняли, это не совсем правильно с точки зрения терминологии), потому что он в состоянии предотвращать атеросклероз, собирая выпавших пассажиров со стенок сосудов и возвращая их назад в печень. Цель здорового человека – повысить уровень HDL и понизить уровень LDL; хотя там тоже не все так просто, кроме самого типа липопротеина еще крайне важен размер каждой частицы – чем они крупнее, тем лучше… но неважно, суть более-менее ясна, надеюсь: холестерол на самом деле наш друг, только нужно его правильно транспортировать. Интересно, что у мужчин в среднем более низкий уровень HDL и, соответственно, повышенный уровень заболеваний сердечно-сосудистой системы, так что нам нужно уделить особое внимание способам борьбы с «плохим холестерином». Во-первых, это аэробные нагрузки. Во время аэробных нагрузок жировые кислоты используются в качестве источника энергии, и прямо расхватываются с LDL на ходу, не успевая образовать атеромы. Понятно, что оно все сложнее на самом деле, но смысл остается – аэробные нагрузки коренным образом изменяют баланс холестерина в крови, делая частички большими (хорошо), уменьшая количество LDL (очень хорошо) и увеличивая количество HDL (просто замечательно). Второй основной способ борьбы с плохим холестерином – сбросить лишний вес. Чем меньше в тебе жира, тем меньше уровень холестерина в крови. На уровень холестерина в крови еще очень сильно влияет курение – бросив курить, человек в какие-то сумасшедшие десятки раз уменьшает вероятность внезапной смерти от остановки сердца из-за улучшения холестеринового баланса в крови. Короче говоря, бросаем курить и сжигаем жир с помощью аэробных тренировок – в качестве бонуса побеждаем сердечно-сосудистые заболевания.
С жиром в нашем организме все понятно, переходим к диетическим жирам, т.е. к тому жиру, который мы употребляем с пищей. Диетические жиры – они очень разные. Их делят на насыщенные, моно-ненасыщенные и поли-ненасыщенные (там неожиданно простая химия, кстати – в центре цепочка из углерода, к которой цепляется водород; если водорода по-максимуму, то жир насыщенный, если одного не хватает – моно-ненасыщенный, не хватает нескольких атомов – поли-ненасыщенный). Насыщенный жир обычно застывает при комнатной температуре – представь себе вчерашнюю жаренную картошку на сале, эту застывшую статую ожирения. В холодном виде эту белесую субстанцию себе в рот мало кто будет засовывать – нужно сначала разогреть, чтобы жир расплавился, тогда вроде как и ничего. Ненасыщенные жиры застывают при более низких температурах – например оливковое масло или жир глубоководных рыб (а то бы рыбка нырнула поглубже, жир застыл, и все – приплыли).
Есть особая группа жиров, которая называется trans–fats (к сожалению, не знаю как по-русски). Это самый плохой жир, какой только можно себе представить, рассказываю подробно. Получают такой жир путем нагревания растительных жиров до высоких температур, иногда под давлением (напоминаю главное правило здорового питания – чем меньше человек вмешался в создание продукта, тем лучше; здесь же идет нарушение по всем статьям – мало того, что нагрели, так еще и под давлением; осталось еще просветить рентгеном, пожечь лазером и можно подавать на стол). В результате происходит сложное раздупление с катализацией – подключается дополнительный атом, изменяется пространственная форма молекулы, потом этот атом уходит и в результате получается вещество с тем же составом, но немного развернутое – настоящий жир имеет более искривленную форму, а trans–fat более прямолинейную. Этот жир очень полюбили производители пищевого мусора (фаст-фуд, всякие «перекусоны», жареная и кондитерская продукция), потому что он застывает при комнатной температуре и очень повышает срок хранения продуктов (например, сладкий батончик, сделанный с нормальным жиром, имел срок хранения около 10 дней при комнатной температуре, а теперь сникерсы лежат на полках месяцами и «не портятся»). К тому же trans–fat очень дешевый, что обеспечило очень быстрое завоевание рынка («этот душистый маргарин даже лучше, чем масло – смотрите, как он легко намазывается на хлеб!» – well, я могу посоветовать еще одну субстанцию, которая неплохо мажется на хлеб). Тогда еще не знали о всех негативных последствиях этого вещества, а сейчас США бьет тревогу и называет ожирение национальной эпидемией и проблемой здоровья номер один в стране. И если ты живешь в Узбекистане, не думай, что тебя это не касается – еще как касается, эти жиры используются во всем мире сейчас.
В природе trans–fat встречается у жвачных животных (коровы и кто там еще, козы?) – у них он образуется в первом желудке и попадает в диету человека через мясо и молоко. Концентрация trans–fat в природных источниках составляет от 2 до 5% по отношению к общему жиру. В гидрогенизированном растительном масле (это trans–fats, полученные промышленным способом) уровень trans–fat достигает 45-70%. Trans–fats также получаются и путем элементарной жарки: представьте себе чебуреки, которые третий день жарят в одном и том же масле – там содержание trans–fat мерять никто не пробовал, потому что дорогостоящие приборы может зашкалить. Ко всему прочему горячее масло на открытом воздухе вызывает пероксидацию липидов, что влечет за собой образование канцерогенов – без рака картина была бы, конечно, неполной.
Интересно, что открытие trans–fats позволило насладиться всякими недоступными ранее вкусняшками таким людям, как строгим вегетарианцам, приверженцам халала (мусульмане) и кашрута (иудеи) – ведь многие вещи стали готовиться без использования животных жиров, и стали, соответственно, кошерными. Очень умно, хвала Аллаху!
В мире есть несколько организаций, которые публикуют рекомендации по здоровому питанию, по уровню потребления различных питательных веществ, витаминов, минералов. У многих ядов, например у спирта, есть некоторый уровень, который не оставляет в организме никаких негативных последствий – типа 100 грамм сухого красного в день никому не повредит (а даже и наоборот). Или, скажем, в семечках яблока содержится цианид – у него тоже есть пороговый уровень, ниже которого он никакой опасности не представляет (так что несколько яблок в день можно смело съедать вместе с огрызком – там куча полезностей, в частности залежи витамина Е). Так вот, все эти организации сейчас сходятся во мнении, что trans–fat вреден в любом количестве, нет такого уровня, который бы был безвредным. Науке не известен ни один положительный эффект от потребления trans–fats. Зато негатива хоть отбавляй: повышение уровня LDL, уменьшение уровня HDL, измельчение частиц липопротеина (отсюда болезни сердца); trans-fat разрушает незаменимые жирные кислоты; метаболизм trans–fat в печени отличается от метаболизма нормальных жиров – там сложная биохимия, но смысл в том, что предположительно trans–fat является главной причиной ожирения современной Америки. Обезьяны, в диету которых добавили trans–fat, показали 30-процентное увеличение запасов брюшного жира по сравнению с обезьянами на диете с той же калорийностью, но с нормальными жирами (рост брюшного жира это не только эстетическая проблема, он влечет за собой диабет и сердечные заболевания). Самое страшное, что trans–fat вызывает такие изменения в метаболизме, что бороться с ожирением становится исключительно сложно; в самых запущенных случаях даже моя полукнижка не поможет (хотя в это я отказываюсь верить, конечно).
Одно исследование показало, что содержание trans–fats в молоке кормящих женщин составляет 1% в Испании, 2% во Франции, 4% в Германии и 7% в Канаде (по отношению к общему объему жира). Т.е. дети с детства получают отличный толчок для того, чтобы стать клиентами магазина «Стильная одежда больших размеров».
Чего нужно избегать: фаст-фудов, жирных кетчупов и соусов (за редкими исключениями), всяких маргаринов и заменителей масла, жирных сладостей и печенья (нежирных тоже нужно избегать, но уже по другим причинам), а желательно – вообще любой жареной еды.
Ну все, хватит ужасов, переходим к нормальным жирам. Следующий уровень в иерархии – это насыщенный жир. Он тоже считается вредным, не таким, конечно, как trans–fat, но тоже типа плохой. Повышает уровень холестерина и все такое. От него большинство диетологов рекомендует полностью воздерживаться.
Меня спрашивают иногда, а что эта твоя полукнижка – это просто пересказ чужих мыслей, или ты там что-то свое тоже написал? Вот вам чисто мое, хотите верьте, хотите нет. Не было проведено ни единого исследования, которое бы изучило воздействие насыщенного жира в отрыве от контекста trans–fat. Все исследователи изучали эффекты насыщенного жира на примере мяса, по крайней мере я не нашел другой информации, – а в мясе, во-первых, содержится нехилая порция trans–fat, во-вторых, жир в мясе животных – это главный транспорт для пестицидов. Большой уровень насыщенных жиров есть также в яичном желтке и в кокосе (не в пахучем порошке белого цвета, а в таких здоровых волосатых орехах, которые на пальмах растут). Так вот, хоть кол на голове у меня чеши, я не поверю, что кокосы (дары природы!) вредны в умеренных количествах. К тому же с насыщенными жирами не все так плохо – в них есть своя польза: например, если в диете присутствуют насыщенные жиры, уровень тестостерона повышается (по сравнению с диетой без насыщенного жира вообще). Короче, биохимия, исследования, и так далее – все это очень хорошо, мы изучаем законы и ищем закономерности, корреляции, тренды и так далее. Но мне кажется главный закон – это все таки чувство меры, баланс, гармония во всем. И доверие к природе. Насыщенные жиры это не яд (в отличие от trans–fat), поэтому я лично для себя вывод делаю такой: яйца иногда можно, но не больше двух яиц за раз, а лучше одно. Насыщенные жиры растительного происхождения (типа кокоса или пальмового масла) – так и тем более, но тоже в меру: не надо съедать два кокосовых ореха за раз, заедая это тремя авокадо и килограммом кэшью – не нужно фанатизма, короче.
Мясо животных таки лучше не есть, ограничиться птицей и рыбой. Молоко, творог, сыр, майонез, соусы, йогурты – все только обезжиренное, trans–fat нам не нужен даже в мизерных количествах. Яйца, кокосы, жирную птицу, даже сало – если очень хочется, то иногда можно. (Мне, лично, не хочется, но я к этому долго шел.)
Далее в иерархии пищевых жиров идут ненасыщенные жиры. Это полезные вещества, которые используются в мембранах клеток, в механизмах межклеточного взаимодействия, влияют на настроение и поведение, воздействуют на ДНК и могут также использоваться в качестве источника энергии (через трансформацию в печени: в глицерин и потом в глюкозу; или через разложение на свободные жирные кислоты, которые потом напрямую юзаются в сердце и в скелетных мышцах). Жиры также ответственны за структуру кожи, волос, за смазку суставов, за нормализацию высокого давления. Без жира невозможно усвоение витаминов A, D, E и K, потому что они не расстворяются в воде (а только в жире).
В принципе, любые нужные жиры наш организм умеет синтезировать самостоятельно, поэтому принимать их с пищей необязательно. Исключение составляют жиры группы омега-3 и омега-6 (это чисто химическая классификация по номеру атома углерода, к которому водород цепляется двойной связью; после биохимии протеина жиры кажутся простейшими молекулами). Эти жиры наш организм не производит, и их обязательно нужно потреблять с пищей, иначе будут проблемы со здоровьем: если процент общих калорий от незаменимых жирных кислот составляет менее 1%, то у организма нет возможности осуществлять некоторые жизненно-важные функции, и со временем будут всякие неприятные последствия. (Между прочим, эти жиры сначала классифицировались как витамин F, потом ученые раздуплились, что это на самом деле жир, потом разделили на две подгруппы, а сейчас там выделяется больше десяти конкретных кислот с разной длиной углеродного стержня. Это я к тому, что ученых слушать, конечно, стоит, но всегда нужно иметь в виду, что завтра может все оказаться немного не так, как говорят сегодня.)
Источниками незаменимых жирных кислот являются сырые орехи (омега-6), рыба и прочие морепродукты (омега-3), льняное масло (омега-3), масло грецкого ореха (омега-3), перилловое масло (омега-3), оливковое масло, соевое масло, масло канола, тыквенные семечки, семена подсолнечника, и мое любимое – конопляная семечка (вот же ж суперрастение: и красивое, и душистое, и одежду из нее делают, и масло у нее диетическое… сегодня смотрел документальный фильм Pumping Iron, там Арнольд Шварценеггер после завоевания в седьмой раз титула Мистер Олимпия очень порадовал, закурив косячок). При нагревании большинство незаменимых жирных кислот разрушается, так что, например, популярные жаренные семена подсолнечника уже врядли приносят какую-то пользу тысячам футбольных болельщиков (которые, по-моему, приходят на стадион в основном ради семечек).
Общее количество незаменимых жирных кислот в диете современного человека стремительно уменьшается с увеличением доли пищевого мусора (junk food) в диете. Но важно не только общее количество правильного жира, но еще и баланс между омега-3 и омега-6. Незаменимые жирные кислоты действуют не по отдельности, а вместе; их биохимическое действие невозможно понять в отрыве друг от друга (скажу вам честно, в их совместном действии тоже хрен разберешься без соответствующего образования). Лет 200 назад в диете человека жиры группы омега-3 и омега-6 составляли примерно одинаковые части. В середине прошлого века, когда домашних животных начали откармливать зерновыми культурами, отношение омега-3 к омега-6 изменилось до примерно 1 к 7. Некоторые исследователи называют это главной причиной увеличения смертности от рака. Один из аргументов – низкое кровяное давление в Японии, которое связывается с высоким потреблением жиров омега-3 (обожаю японскую кухню). Многие также кивают в сторону эскимосов, которые потребляют огромный процент дневных калорий с рыбьим жиром и у которых ряд заболеваний отсутствует как класс. Жиры группы омега-3 понижают общий уровень триглицеридов, что ведет к снижению сопротивляемости инсулину, понижают высокое кровяное давление, понижают вязкость крови (увеличивая пропускную способность мембран кровяных телец), снижают уровень кортизола. Добавление правильных жиров в диету подопытных крыс вызвало понижение холестерина и заметное улучшение в способности обучаться. В диете беременных женщин в триместре (в последней трети беременности) добавление жиров омега-3 (а конкретнее, DHA – DocasaHexaenoic Acid) влечет усиленное развитие мозга плода. Дети с повышенным содержанием DHA в диете показали повышенный IQ к возрасту 8-ми лет, а на 16-ой и 30-ой неделе у них было зарегестрировано более острое зрение. DHA связывают также с понижением риска болезни Алзеймера и ревматического артрита.
Хорошими источниками жиров омега-3 является рыба, хотя и не вся: например, когда следующий раз будете кушать рыбу-меч или камбалу, имейте в виду, что там довольно низкое содержание жиров группы омега-3. Высокий процент омега-3 в лососевых (сашими!), в скумбрии и в сельди. Но в скумбрии, например, которая находится довольно высоко в пирамиде питания, содержится много меркурия, который является очень ядовитым в больших количествах, поэтому слишком много хищной рыбы есть тоже нельзя. В треске жиры омега-3 находятся в печени, сама треска довольно нежирная. Абсолютно все диетологи, которых я читал, рекомендуют добавлять в диету масло льняной семечки или перилловое масло – в них очень высокий процент составляют жиры группы омега-3. Хотя там не такие хорошие жиры, как в рыбе – вместо DHA (и EPA) в растительных маслах содержатся «недоделанные» формы этих кислот, из которых печень формирует уже настоящую DHA (самую полезную жирную кислоту), и получается что растительного масла нужно в 5 раз больше, потому что возможности синтеза DHA в печени ограничены. Но с другой стороны, вещества, синтезированные организмом самостоятельно, обычно полезнее, чем принятые извне, поэтому я лично думаю, что это даже хорошо, ученые еще не раздуплились просто.
Как правило, люди потребляют значительно больше жира, чем требуется. Причем жира вредного. Общий процент калорий, потребляемых с жиром, должен составлять в районе 30%, причем желательно, чтобы как минимум половина из них состояла из незаменимых жирных кислот. Каждый грамм жира содержит 9 калорий, в отличие от белков и углеводов, которые содержат всего 4 калории, так что добавление горсти орехов, куска рыбы и ложки льняного масла в день скорее всего будет достаточно. В остальном же стоит воздерживаться от любой жирной пищи: мясо, жареные жирные блюда, шурпа, холодец – это все в сад. Ну и самое главное держаться подальше от trans–fats: никакого фаст-фуда, никаких маргаринов, чипсов, чебуреков и прочей кулинарии.
Еще один интересный и довольно неожиданный источник жира – наша микрофлора кишечника. В процессе эволюции так получилось, что в нашем толстом кишечнике живет чуть ли не килограмм бактерий – их там миллионы, причем всяких разных, всего около 500 видов. Это яркий пример симбиоза – они не могут без нас, мы не можем без них. Что не усваивается в желудке и в тонком кишечнике, попадает в толстый кишечник и там становится пищей для наших бактерий – в ободочной кишке происходит процесс под названием ферментация, наглядным результатом которого являются газы. Запомни, если не пускаешь ветры раз 10 в день, значит твоим бактериям, вероятно, нечего кушать. Но это, как ни странно, далеко не главная причина, почему мы должны их кормить. В процессе ферментации кроме газов образуются так называемый укороченные жирные кислоты (short–chained fatty acids), а именно масляная, уксуская, пропионовая и валериановая. Каждая из этих кислот играет огромную роль в физиологических процессах. В частности, наличие укороченных кислот увеличивает защиту против вредных организмов (инфекции), улучшает усвоение кальция (уменьшая риск остеопорозиса), уменьшает уровень LDL и, соответственно, риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает риск рака толстой кишки и воспалительных процессов в кишечнике, а также играет роль в общем уменьшении жира (на каком-то супертонком гормональном уровне).
Резюмируем по жиру. Подкожный жир – плохо, брюшной жир в минимальных количествах – необходим. Холестерин сам по себе тоже необходим, но важен баланс LDL и HDL. Trans–fats – это яды, поэтому никакой кулинарии. Насыщенные жиры – сводим к минимуму. Необходимые жирные кислоты – полезны и даже необходимы, добавляем в диету рыбу, льняное масло и орехи. Не забываем о микрофлоре – там генерируются укороченные жирные кислоты, необходимые для здоровья и музыкального пука.
Leave a Reply