Начнем, как водится, издалека – с понятия гомеостаз. Это не биологическое понятие, это термин из кибернетики. Гомеостаз – это такое свойство сложных систем, которое позволяет им находится в устойчивом состоянии за счет так называемой обратной связи. Например, наша планета является сложной системой в гомеостазе – поднимается, скажем, уровень углеводорода в атмосфере, это создает условия для лучшего роста определенных растений, которые дышат углеводородом и «выдыхают» кислород, в результате система противится изменению, возвращаясь в устойчивое положение. Или, допустим, благодаря солнцу атмосферная температура начинает расти: это дает толчок для роста фитопланктона в поверхностных водах океана, фитопланктон выделяет диметилсульфид, который является катализатором конденсации, в результате образуются облака, и «солнце делается потише».
Наш организм является не менее удивительной системой и многие процессы также направлены на поддержание гомеостаза. Например, процесс, происходящий в почках, направлен на поддержание уровня воды и минералов в теле (осморегуляция). Очистка от побочных продуктов метаболизма происходит через легкие и почки – это тоже процессы, поддерживающие гомеостаз. Температура регулируется с помощью кожи (там все очень сложно, если разбираться досконально: кожа посылает сигнал в мозжечок, он посылает сигнал в шишковидную железу, генерируется гормон, идет сложнейшая биохимическая цепочка, в результате которой ты начинаешь потеть, или, наоборот, дрожишь от холода).
Самый важный для нас процесс (с точки зрения здорового метаболизма), это механизм поддержания уровня глюкозы в крови. Глюкоза в крови является основным источником энергии для головного мозга – мозг практически не имеет никаких собственных запасов и питается исключительно глюкозой из крови, которая как-то там диффузирует из крови прямо к нейронам, не важно. Важно другое – если глюкозы в крови недостаточно, начинается плохое самочувствие, раздражительность, слабость, головокружение, обморок, летаргический сон, кома, смерть. Уровень сахара в крови очень важен, и организм до последнего не даст ему опуститься ниже какого-то минимума: вспоминаем суперслово глюконеогенезис. Поджелудочная железа выделяет гормон глюкогон (глюко-гон!), который дает сигнал печени отдавать весь запасенный в ней гликоген. Когда гликоген кончился, метаболизм переходит в состояние, которое называется кетоз: печень начинает перерабатывать в глюкозу свободные жирные кислоты, постепенно подключая к этому делу, собственно, глюконеогенезис, т.е. синтез глюкозы из аминокислот: когда жир закончится, единственным источником глюкозы для мозга станут мышцы – это уж совсем сушите весла.
Это если у нас низкий уровень сахара. Если же уровень сахара выше нормального, то поджелудочная выделяет другой гормон: инсулин. Инсулин, кроме того, что является гормоном (это типа такая телеграмма с пометкой «срочно», которую эндокринная система отсылает внутренним органам), является еще и непосредственным получателем глюкозы из крови – он ее захватывает и транспортирует в клетки, где она либо сразу используется, либо откладывается как гликоген, либо, – внимание! – как жир. Чем выше уровень инсулина, тем более накормленным организм себя считает, и тем охотнее откладывает жировую ткань. Ведь как это все вообще работало раньше? Ходили наши прапрадедушки и прапрабабушки по лесу, неделями на голодном пайке, шо твой Мересьев. Потом вдруг, – оп-па, – пчелиный улей на яблоне: уж не знаю, как они этот мед, бедные, собирали, но смысл ясен: наедались от пуза и яблоками, и медом. Именно в этот момент поджелудочная выбрасывает инсулин и организм быстренько откладывает жир – до следующего улья может месяц еще, кто знает. И этот месяц будет идти обратный процесс – будет выделяться не инсулин, а глюкогон, заставляя печень неспеша расщеплять запасы жира и поддерживать уровень сахара в крови, чтобы мозг соображал… что неплохо бы построить супермаркет, и не париться больше с поисками меда. В лесу. На яблонях. Хм.
Нарушение именно этого регуляторного механизма и является причиной ожирения современного человека. Ведь гомеостаз он как работает? Он поддерживает баланс, подкручивая какие-то свои регуляторы в ответ на изменение каких-то переменных. Но это работает только в определенных рамках; когда изменения выходят за допустимые границы, происходят так называемые катастрофические сдвиги, и гомеостаз переходит в другое устойчивое положение, которое зачастую бывает совершенно нежелательным. Например ледниковый период – по одной из версий прилетел метеорит, поднялось немножечко пыли, которая заслонила солнце – и все, динозавры теперь только в мультфильмах.
Другим примером катастрофического сдвига в гомеостатичной системе является ожиревший человек – его инсулиново-глюкогонный механизм не справляется с теми уровнями сахара, которые он искусственно создает у себя в крови, пожирая тонны простых углеводов; ожирение – это на самом деле лишь поверхностный и самый заметный эффект разладки этого механизма, менее заметными результатами являются диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы и прочая импотенция. Фокус в том, что глюкогон, считай, вообще не выделяется, и тело никогда не переходит в режим кетоза – пик инсулина вызывает резкое включение механизма откладывания жира, глюкоза из крови очень быстро растаскивается (ведь инсулина очень много, а это именно он ее транспортирует в клетки), уровень сахара снова падает и возникает так называемый гормональный голод – голод, с которым невозможно бороться, никакая сила воли не поможет, рука будет тянуться к сникерсу сама по себе. И дальше по циклу. Казалось бы, раз уровень сахара быстро понизился, организм сразу начнет сжигать жир. Не тут то было – организм не может одновременно откладывать жир и сжигать жир, это два совершенно разных состояния и переход между ними происходит не за пару секунд. Поэтому сахар упал, жрать хочется, а свой свежеотложенный жир организм использовать еще не в состоянии; проходит короткое время и позывы голода становятся совершенно нестерпимыми, что приводит к новой дозе подслащенных помоев, которые отправляются в пищеварительную систему счастливого обладателя дисконтной карточки магазина “Beautiful Plus Size Clothing”.
Давайте разбираться, что приводит к такому результату. У любой еды есть такой показатель, как индекс гликемии – это самая важная характеристика пищи (после, разве что, общей калорийности). Смысл этого индекса в следующем: каждый прием пищи вызывает реакцию поджелудочной железы и выброс инсулина в кровь. Индекс гликемии показывает высоту инсулинового пика по сравнению с чистой глюкозой: у глюкозы индекс гликемии равен 100, у белого хлеба 70, у куска рыбы 0 (потому что в рыбе углеводов нет вообще), у сушеных фиников, по ходу, 104. Чем выше индекс гликемии, тем быстрее выделяется инсулин и тем больше его количество. Инсулин выделяется только на углеводы – белки и жиры практически не вызывают никакой реакции со стороны поджелудочной железы (ими больше интересуется желчный пузырь).
Мало-мало химии для расширения кругозора. Углеводы, как можно догадаться из названия, это смесь углерода и воды: C и H2O. Молекула любого углевода имеет формулу Cn(H2O)n, где «n» меняется от 3-х до каких-то больших значений. Как всегда в органической химии, пространственное строение молекулы также играет роль – там какие-то линейные цепочки моносахаридов, которые объединяются в полисахариды, короче нам это уже не очень важно, нам главное понимать, что есть простейшие строительные блоки, из которых составляются все углеводы. Самый простой пищевой углевод – это, собственно, глюкоза. Столовый сахар, фруктоза, мед – это тоже простейшие углеводы, которые в желудке расщепляются быстрее, чем ты произнесешь слово «моносахарид». Они же имеют самый высокий индекс гликемии (близкий к 100) и являются прямой дорогой к диабету, заболеваниям сердца, ожирению и прочим радостям.
Кстати, раз уж речь зашла о скорости усвоения, можно вспомнить о таком важном понятии, как термический эффект пищи – это количество энергии, необходимое для усвоения пищи. У жиров этот эффект очень низкий, у простых сахаров тоже, считай, нулевой. Самый высокий термический эффект у волокнистых протеинов животного происхождения – на их переваривание уходит больше 10% калорий (кстати, температура тела тоже может повышаться всвязи с термическим эффектом, отсюда, видимо, и название). Некоторые продукты считаются пищей с отрицательным балансом калорий – типа на то, чтобы переварить грейпфрут, нужно больше калорий, чем их в нем содержится.
Простые углеводы есть не стоит, особенно если есть проблемы с лишним весом. Они намного вреднее, чем жир – обезжиренное «диетическое» печенье намного хуже с точки зрения диетологии, чем даже сало. Между прочим, если вы по-прежнему думаете, что причиной ожирения является жирная пища, а не углеводы, поинтересуйтесь, чем в сельском хозяйстве кормят скот с целью нагнать жирок – конечно же углеводами.
Следующая ступень в иерархии «плохих» углеводов – это кондитерские изделия из белой муки и сладости: печенье, тортики, пончики, белый хлеб, различные конфеты, шоколад. Их индекс гликемии колеблется в пределах 70-95 и они являются даже большей проблемой, чем чистый сахар, потому что их едят намного больше. Эту пищу нужно полностью исключать из рациона – через какое-то время ты к ней перестанешь даже относиться как к пище, и будешь идти мимо рядов с кодитерскими изделиями в супермаркете с не большим аппетитом, чем мимо рядов с бытовой химией. Это не та еда, на которую настроено наше тело в результате миллионов лет эволюции – каждая шоколадка это резкая нагрузка на печень, инсулиновый пик, стресс; регулярные удары по печени – гарантированная дорога к ожирению.
Дальше идут углеводы «средней паршивости» – их есть можно, но по-минимуму (я, лично, их вообще не ем – не потому что нельзя, а потому что – зачем?) Это различные макароны, лазаньи, ржаной хлеб и т.д. Это уже более-менее здоровая пища, особенно если добавить жира и перед едой принять алкоголя. Это, кстати, не совсем шутка: на общий индекс гликемии жир и алкоголь на самом деле действуют понижающе. Если что, я вам этого не говорил.
Следующая ступень: фрукты и ягоды.
Но сначала нужно раскрыть такое понятие, как пустые калории – так называют еду, которая имеет высокую энергетическую ценность, но очень низкую питательную. Ведь пища – это не только источник энергии, это еще и источник питательных веществ, строительных материалов организма (минералы, амино-кислоты, жирные кислоты, витамины и т.д.) В бутылке кока-колы, например, калорий много, а питательных веществ – ноль: это яркий пример пустых калорий. Нормальный человек, понятное дело, должен такой пищи избегать. Фрукты, хотя зачастую и имеют высокий индекс гликемии, являются в то же время отличными источниками всяких полезностей – там и минералы, и витамины, и энзимы, и фитофлаваноиды, и все что хочешь, ученым разбираться еще на 100 лет хватит. На одну ступеньку с фруктами я лично ставлю и мед – в нем огромный процент составляет фруктоза, но несмотря на очень высокий индекс гликемии, мед вызывает во мне огромное почтение: это настоящее чудо природы и категорически отказываться от него я считаю неправильным. Мед очень интересно создается: пчелы живут по сложным законам, у них целая цивилизация со строгой иерархией классов, они собирают нектар с цветов, потом обмахивают его крылышками, чтобы выпарить излишки воды – я считаю мед одной из лучших иллюстраций к выражению «дары природы». Даже в Торе (а, следовательно, и в дочерних Библии и Коране), хотя продукты, связанные с насекомыми, и считаются нечистыми, для меда делается исключение, и он даже ассоциируется с Землей Обетованной и с Раем (молочные реки в берегах из меда, или как там?) И ученые не спорят – там куча суперполезных энзимов, фитофлаваноидов, витаминов и минералов, мед оказывает какие-то антисептические и прочие полезные действия. В общем, фрукты и мед – это дело хорошее, это далеко не пустые калории, так что если ваш диетолог советует их полностью исключить из диеты, я советую задуматься о поиске нового диетолога. Но! У них высокий уровень гликемии, особенно у меда и сладких фруктов типа бананов, винограда, персиков, поэтому кушать их нужно в очень умеренных дозах: не килограмм бананов со стаканом меда в день, а несколько фруктиков и, может, несколько чайных ложек меда в день, да и то – не каждый день. Не особо сладкие фрукты типа яблок, цитрусовых и ананасов, а также ягоды типа черники и крыжовника можно есть каждый день без проблем, а вот сладкими лакомствами типа бананов, хурмы, инжира и фиников лучше не злоупотреблять.
Самое лучшее время для фруктов – непосредственно после тренажерного зала. Во время силовой тренировки тело входит в режим катаболизма, расщепления тканей – микротравма, которая происходит во время упражнений, является стартером катаболического процесса. После силовых нагрузок в кровь выбрасывается также злой гормон кортизол, который я уже упоминал – мы его не любим, благодаря кортизолу непосредственно после тренировки мышцы уменьшаются (растут они потом, в процесса восстановления), да еще и стимулируется отложение брюшного жира. Инсулин имеет огромное количество всяких функций и действий во всем организме, все не перечислишь; одним из его эффектов является нейтрализация кортизола. Поэтому скушать какую-нибудь грушу сразу после тренировки – это не только вкусно и полезно, но еще и помогает наращивать мышечную массу (а вернее – не терять ее после нагрузки). К тому же организму после тренажерного зала не до жира – если ты нормально покачался, то выброс инсулина, спровоцированный фруктами или даже медом, не приведет к существенному отложению жировой ткани, а просто позволит клеткам мышц и печени быстро восстановить запасы гликогена.
Далее в иерархии идут отличные, полезные и правильные углеводы – чистое высокооктановое топливо, которым следует заправляться с каждым приемом пищи. Это блюда из зерна, сделанные с минимальным участием человека. Каждое зерно – это очень интересная штука (забавно, что с точки зрения ботаники, зерно является фруктом, так же как и многие овощи и ягоды). Зерно – это зародыш, который имеет потенциал прорасти и превратиться в полноценное растение. Кроме, собственно, эмбриона, зерно состоит из питательной оболочки, отрубной части и ядра (эмбрион является частью ядра). Питательная оболочка это то, что попадает в рафинированную белую муку – там содержатся углеводы, которые призваны обеспечить энергией эмбрион на первой стадии прорастания. Эти углеводы – комплексные, достаточно сложные, но процесс перемалывания разрушает их структуру на механическом уровне, упрощает их строение, разрушая межмолекулярные связии, и сильно повышает индекс гликемии. Ядро и отрубная часть «отрубается» во время молотьбы, или как оно там называется у мельников. И очень жаль, потому что в ядре содержаться ценные витамины и минералы, а отруби богаты клетчаткой и имеют свойство понижать гликемический индекс любого блюда, куда бы их не добавили. Поэтому, кстати, отрубной хлеб кушать вполне можно, в отличии от белых булочек (только я все равно воздерживаюсь, потому что в него добавляют дрожжи, соль, сахар, консерванты всякие и прочую ерунду – человек вмешивается будь здоров, взять хотя бы сам процесс выпекания). В общем, к этой группе правильных углеводов относятся каши типа овсяной, пшеничной, ржаной, ячменной и гречневой, очень хороши хлопья типа «Геркулеса», отварной неочищенный рис, особенно коричневый канадский (это особый сорт, очень богатый клетчаткой и всякими другими полезностями).
Ну и самые-самые углеводы – это, конечно, сырые овощи. В них мало калорий, очень низкий уровень гликемии, куча минералов и других полезных веществ, они богаты клетчаткой и оказывают отличный механический эффект, проходя по пищеварительному тракту как метелка, укрепляя слизистую оболочку и стабилизируя пищеварительный цикл. Овощи также уменьшают общий гликемический индекс любой другой еды – волокна овощей «захватывают» простые углеводы от других продуктов питания и отдают их постепенно, делая результирующую кашицу в желудке более долгоиграющей. Также овощи увеличивают общий объем, внося свой вклад в чувство сытости. Овощи нужно есть с каждым приемом пищи – это полезно, вкусно и с какой стороны ни посмотреть – очень положительно.
Важно понимать, что овощи, при всей их питательной ценности, не являются серьезным источником энергии – общая доля углеводов в ежедневном рационе должна составлять 40-60% (из общих калорий). Для диеты в 2750 калорий (нормальная диета для активного мужчины средних лет) это составит 1650 калорий – чтобы сожрать столько огурцов с помидорами, нужно иметь огромное терпение, можно реально перегрузить жевательные мышцы. Кроме того, живот растягивается, как у гориллы, а это тоже плохо – и некрасиво, и грелин выделяется, и вообще.
Есть такая забавная диета – диета Аткинса называется. Очень была популярная диета в США в свое время, сейчас правда разорились они. Идея в том, чтобы перевести тело в режим кетоза – там в этой диете четыре стадии, на первой двухнедельной стадии ежедневное потребление углеводов сводится к минимуму, ограничивая дневную дозу типа тарелкой салата. При этом человек потребляет очень много калорий с белками и жиром. В отсутствии углеводов и, соответственно, инсулина, организм начинает использовать для энергии жирные кислоты – и из пищи и из жировых запасов. За 2 недели этой первой фазы люди теряют иногда больше жировой ткани, чем при полном голодании на воде – за счет более высокого общего уровня метаболизма. Я не ругаю эту диету, это все имеет смысл и не нарушает никакие законы физиологии, все по науке. Тело таки да – переходит в режим кетоза, уровень сахара в крови опускается, дыхание становится неприятным за счет кетонов – продуктов метаболизма в режиме кетозиса. Это очень интересные вещества, кстати, ради них одних стоит переводить тело в кетоз – у них куча всяких терапевтических эффектов, в основном в головном мозге. Например, они используются в лечении эпилепсии – тоже через безуглеводную кетозную диету. Простейший из кетонов – ацетон; кто голодал, хорошо знает этот запах и привкус во рту. Я пробовал эту диету – с бодибилдингом ее совмещать совершенно нереально. Во-первых, в клетках явный недостаток гликогена – я не замерял штангенциркулем или чем его замеряют, но нормальную силовую тренировку провести на тарелке салата не получается. Во-вторых, побочными эффектами низкого уровня сахара в крови являются плохое настроение и раздражительность, общая слабость, головокружения (особенно когда резко встаешь) и сонливость. Ну и самое противное – появляется гормональный голод, удержаться от срыва исключительно тяжело. У меня этот эксперимент закончился просто – я в какой-то момент на все плюнул, наелся сначала овсяной каши, потом решил, что этого мало, съел несколько кусков белого хлеба с майонезом (украл у кого-то на работе), потом в дурном расположении духа пошел домой и по пути съел мороженное и две шоколадки, чего не делал уже полгода, наверное. На любителя диета, чего там говорить.
В общем, к овощам нужно относиться не как к источнику энергии, а как к основе каждого приема пищи, которая очень полезна, кормит микрофлору, дает минералы, уменьшает общий индекс гликемии, вносит свой вклад в чувство сытости, и т.д. Но сбалансированный прием пищи должен содержать также какое-то блюдо из энергетически ценных углеводов: тарелку каши, или пару отварных картошек, или на крайняк там бобы какие-нибудь с отрубным хлебом, без этого никуда – эта еда дает нам необходимую энергию. Причем энергию чистую: биохимическая реакция расщепления углеводов занимает всего страничку мелким шрифтом, в то время как запись полной биохимической цепочки усвоения белка или жира может занять страниц 50. Протеин и жир, конечно, дадут тебе энергию, никуда организм не денется, если ничего другого в желудок не поступило, но в результате всех этих сложных преобразований выделяется большое количество «шлаков» – побочных продуктов, которые имеют всякие неприятные свойства типа испорченного настроения и отложения солей в суставах. Общее правило: протеин для аминокислот (стройматериал), жиры для всяких биохимических реакций, а для чистой энергии – комплексные сложные углеводы.
Благодаря низкому индексу гликемии эта энергия подается не резким скачком, а постепенно – равномерным потоком, давая непрерывное ощущение бодрости и силы. Постоянный, не прыгающий уровень сахара в крови является залогом здоровья и долголетия. К тому же он стабилизирует аппетит: в одном исследовании группа подростков, которой давали на ланч еду с высоким уровнем гликемии, в течении последующих 5 часов съедала в полтора раза больше, чем другая группа, которую кормили здоровой пищей с такой же калорийностью, но не вызывающей инсулиновых пиков.
Еще пару слов о микрофлоре кишечника. Бактерий наших нужно любить и кормить адекватно. Лучшая пища для них – это клетчатка, которой богаты фрукты, овощи, орехи и зерна. Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая – например, в мякоти персика содержится растворимая клетчатка, а в кожуре – нерастворимая; микрофлоре нужна и та, и другая – это все полезно. Яблоки, помидоры, капуста, пшеничная, ячменная, ржаная или овсяная каша, отрубной хлеб грубого помола – все это отличные источники диетической клетчатки. Также рекомендуется пить продукты брожения: квас, кефир, можно немного красного вина. Еще одна важная штука – старайтесь не использовать антибиотики, если это возможно, потому что они убивают микрофлору кишечника, и для организма это может быть катастрофой, потому что восстановить микрофлору – это очень сложный и долгий процесс, а без нее нам никуда. (Короче, ничего нового: дары природы – хорошо, человеческое вмешательство – губительно.)
Резюмируем. Углеводы – энергетическая основа диеты, наше основное топливо. Не нужно заправлять организм дешевой грязной солярой: к выбору топлива нужно подходить ответственно и серьезно. С каждым приемом пищи необходимо есть свежие овощи и энергетически ценные продукты с низким уровнем гликемии. Фрукты, ягоды и, возможно, мед стоит добавлять в диету регулярно, но в качестве лакомства, а не основного блюда; оптимальное время – после силовой тренировки.
Leave a Reply