Теперь, когда мы разобрались с главными питательными элементами, я надеюсь у читателя появилась возможность (и желание!) принимать намного более правильные решения в области питания. Завершаю эту главу общими диетологическими соображениями.
Углубившись в сложную биохимию метаболизма белка, жира и углеводов, ни в коем случае нельзя упускать из виду более простые и очевидные вещи. Во-первых, вода. Наше тело состоит на 65-70% из воды, абсолютно каждый физиологический процесс требует воды: нужно разбить сложный протеин на амино-кислоты – требуется несколько молекул H2O, нужно синтезировать гормон – используется вода, нужно доставить холестерин к мембранам сердечных клеток – это происходит через основанную на воде кровеносную систему, нужно растворить и вывести токсины – вода, делаем ATP из гликогена в митохондриях – вода, откладываем жир – вода, сжигаем жир – опять вода, дыхание, пищеварение, выделение – везде нужна вода. Пить нужно не когда чувствуешь жажду, а постоянно – не меньше 2-х литров в день, лучше 2.5-3 литра. Когда ты чувствуешь жажду – уже поздно, на самом деле, уже началась дегидрация организма: выносливость уменьшается, сила уменьшается (хорошую силовую тренировку без бутылки с водой не проведешь).
2.5-3 литра – это чистой воды. Жидкость в овощах, фруктах и прочих кефирах не считается. У всех питательных веществ, попадающих в пищеварительную систему, есть такой показатель, как биодоступность – в десятикопеечной монетке, например, может быть очень много полезных минералов, но их биодоступность равна нулю. У стакана компота коэффициент биодоступности воды будет достаточно высоким, в зависимости от вязкозти и количества мякоти – чем прозрачнее компот, тем легче организму усвоить воду из этого напитка. То же самое с кефиром, молоком, всякими энергетическими напитками и кофе – вода оттуда усваивается, но далеко не так хорошо, как из стакана дистиллированной воды. Даже «просто чистая» или минеральная вода усваивается не полностью, не так легко и быстро, как чистая H2O. Это не значит, что нужно всем срочно дистиллировать воду и закупать промышленные фильтры – просто стоит пить немножко больше, отдавая предпочтение простой холодной воде летом, и легкому зеленому чаю зимой (в нем масса полезнейших энзимов, кто сомневался).
Есть такое понятие, как сухое голодание – это когда человек не только воздерживается от пищи, но еще и не пьет. Некоторые энтузиасты доходят до 5 дней без воды – обычный человек умер бы на третий день, но наше тело готово адаптироваться к любым причудам своего хозяина. Все, наверное, видели выступления мастеров, которые головой пробивают дубовые доски? А что, тоже тренировка; причем как по мне, так это намного более разумное занятие, чем сухая голодовка.
На рынке пищевых добавок сейчас существует огромное количество жидких коктейлей – энергетических, протеиновых, каких хочешь. Эти коктейли обещают потребителю рост мышечной массы, сжигание жира, увеличение потенции, и чуть ли не рост счета в банке. Пищевые добавки бывают двух видов: фармакологические (медикаментозные) и просто пищевые. Те, что фармакологические, продаются в аптеках, содержат в себе стероидные гормоны и предназначены для тех, кому нравится ходить в аптеку – сегодня ходишь за пищевыми добавками, завтра за лекарствами. Вторая группа – здоровая и очень удобная. Не нужно, конечно, слушать рекламу – все эти обещания волшебным образом набрать мышечную массу с помощью новой суперформулы это совершенно очевидная ложь, не в этом суть. Протеиновые коктейли хороши своим удобством – когда у тебя нет возможности сесть и поесть нормально (всякое в жизни бывает), очень удобно взять пару ложек порошка, разболтать в молоке и выпить. Это всегда хуже, чем нормальный прием пищи, не стройте иллюзий, никакие магические «акульи плавники» и «суперсбалансированные наборы амино-кислот» не заменят нормального обеда, но за неимением другой альтернативы вполне неплохой вариант. По крайней мере это значительно лучше, чем просто пропустить прием пищи, оставив организм без амино-кислот – ты ведь не хочешь терять мускулы, ради которых так много трудился в тренажерном зале? Что бы не рассказывали большие дядьки в рекламных роликах, давайте смотреть правде в глаза – это просто сушеная вытяжка из молочной сыворотки. Наше тело не приспособлено к жидкому топливу, нам нужна нормальная, плотная еда, поэтому не нужно заменять человеческие приемы пищи литрами коктейлей. Кстати, если уж пришлось пить протеин в жидком виде, добавьте, по возможности, кусок грубого, желательного отрубного, хлеба – это придаст коктейлю хоть какое-то подобие еды.
К другим добавкам относятся витамины и минералы – это дело нужное. Чтобы не промахнуться, стоит принимать полный комплекс витаминов и минералов, содержащий в себе минимальные дозы каждого из жизненно-необходимых элементов – одна таблетка в день не ускорит похудение или набор мышц, но подстрахует от проблем со здоровьем, которые могут возникнуть в случае недостаточности. Раз уж мы с вами такие умные и едим много правильных жирных кислот, нам стоит добавить немножко витамина E, который предохраняет жиры группы омега-3 от окисления, являясь отличным антиоксидантом. Как людям активным и тренированным нам нужна дополнительная доза кальция, чтобы кости не размывались (интересно, что кости уплотняются только до 20-25 лет, потом уже этим кальцием хоть в вену колись – выше своего уровня не прыгнешь; поэтому стоит добавлять кальций в диету детей, кормящих матерей и даже беременных женщин). Остальные витамины и минералы – на любителя, я советую изучить этот вопрос самостоятельно, и стараться таки получать микроэлементы из здоровой пищи, а не из таблеток.
Самые важные принципы в питании я бы сформулировал таким образом: умеренность, сбалансированность, режим и разнообразие.
Умеренность. Уважай свой организм, прислушивайся к своему телу. Конечно же оно умеет говорить, что за вопрос. Забыл, как последний раз твое тело тебе кричало «бегом в туалет!» – аж пятки сверкали? Когда желудок опустошен, ты слышишь легкий шепот аппетита: чува-а-ак, неплохо бы перекусить. Если подождать еще немного, будет более наглый голос голода: дайте жрать! Этот голос нужно слышать и уважать. Но еще важнее слышать другой голос, тот, который вежливо и интеллигентно говорит в процессе еды «все, спасибо, я уже не голоден». Есть золотое правило – никогда не садись за стол без аппетита, и никогда не ешь до сытости. По шкале от 0 до 10, если 0 это острый голод, а 10 это чувство, что «еще один пельмешек, и я лопну», нужно садиться за стол на единичке и вставать на пятерочке. Если так получилось, что текущее состояние – в нуле, т.е. ты ощущаешь острый голод и желание есть жадно, быстро, придерживая глаза пальцами, чтобы не повываливались, – то лучше всего съесть какой-нибудь салатик или просто огурец, подождать минут 5, пока состояние не дойдет до единички (здоровый аппетит без острого голода) – и тогда уже спокойно приниматься за еду. «До отвала» есть нельзя, ну это и дураку понятно.
Сбалансированность. Каждый прием пищи должен содержать в себе достаточное количество белков, жиров и углеводов. Важно также, чтобы каждый прием пищи был достаточно (но не черезчур) объемным, содержал клетчатку для микрофлоры кишечника, минералы и витамины. Еда без протеина – не еда вообще, телу нужны амино-кислоты, и у организма нет возможности их откладывать на потом, их нужно постоянно подавать с едой. Без жиров и углеводов, в принципе, можно прожить какое-то время, но жиры необходимы для всяких биохимических цепочек, а углеводы являются наилучшим источником энергии – просто кусок сухого протеина это довольно бестолковый обед. Простое правило сбалансированности формулируется как «раз-два-три»: одна часть (по весу) – жиры, две части – протеин, три части – углеводы.
Режим. Сколько раз в день кушать и в какое время – это вопрос многочисленных дискуссий в среде диетологов (особенно среди таких «экспертов»-самоучек типа меня). Практически все, однако, сходятся на двух выводах. Во-первых, завтрак нужно заслужить: между последним приемом пищи и завтраком должно пройти не меньше 12-ти часов, чтобы завтрак не ложился сверху на вчерашний ужин, а являлся выходом их коротенького ночного голодания. Во-вторых, тело очень любит, когда его кормят в одно и то же время (а еще больше оно любит, когда его укладывают спать по часам). Я лично ем 5 раз в день, примерно каждые 3 часа. Размер порции подбирается такой, чтобы к следующему приему пищи был хороший аппетит – не нужно есть без аппетита, и можно поесть раньше, если аппетит возник немного раньше времени. 5 раз в день мне подходит идеально, потому что если питаться реже, то либо размер порции нужно увеличивать (и тогда желудок растягивается больше, чем мне бы этого хотелось), либо баланс нужно менять в строну уменьшения количества овощей, а эта опция меня тоже не очень привлекает. Вообще, это очень индивидуально – эксперементируйте сами, нет одного самого лучшего подхода, который бы подходил всем. Намного важнее не количество подходов, а сам факт наличия режима – тело привыкает, адаптируется ко всему, но только если есть какая-то стабильность и предсказуемость на долгом промежутке времени; невозможно адаптироваться к отсутствию режима. На Кавказе есть долгожители, которые каждое утро начинают с трубки крепкого самосада и стакана домашнего вина – это без вопросов вредно, но они так начинают каждое утро на протяжении многих лет, и организм адаптируется, привыкая сводить на нет негатив и извлекать максимум пользы из повторяющихся воздействий (т.е. из этого стакана вина организм получает 100% всех энзимов, ферментов и что там еще есть хорошего, а со спиртом натренированная печень справляется совершенно не напрягаясь).
Важно еще понимать, что мы не жвачные животные – режим пастбища, когда в рот непрерывно небольшими порциями подбрасывается еда, нам не подходит. Нам нужны паузы между приемами пищи. В свое время был проведен забавный эксперимент с кремлевскими курантами – это серьезная махина на самом деле, и там достаточно нетривиальная система смазки. Сначала их пытались смазывать методом непрерывной подачи масла в механизм – типа масло капает по чуть-чуть, механизм всегда смазан, все хорошо, все довольны. Не тут-то было – через какое-то время все засорилось и куранты остановились. Тогда механизм усложнили, и масло стали подавать большими порциями с большими интервалами – все заработало. Когда следующий раз рука потянется к конфетке между приемами пищи, задумайся, на кого ты хочешь быть похож – на жвачное парнокопытное или на Главные Советские Часы.
Разнообразие. В яйце самый полный протеин, в рыбе много DHA, в черной смородине высокое содержание фитофлаваноидов, апельсины содержат антиоксиданты, в орехах есть омега-6, морковка улучшает зрение, а зато в кефире ферменты – не существует Самого Лучшего Продукта, который можно один раз для себя выбрать и есть 5 раз в день до старости. Везде что-то есть полезное, причем ученые продолжают обнаруживать новые свойства в старых продуктах. И им, заметьте, не всегда можно верить – совсем недавно они сходились во мнении, что сырую морковь лучше не есть, потому что у нее высокий индекс гликемии, и это, по сути, пустые калории. Потом, вдруг, оказалось, что нифига у нее не высокий GI, и витамины там очень полезные и редкие, и клетчатка суперская, и бета-каротин там присутствует, и вообще – кроме морковки вообще не надо счастья в этой жизни. Сегодня говорят, что в кокосе много насыщенного жира, и лучше их обходить стороной – подождем до завтра, там окажется какой-нибудь супер-пупер-фитофлаваноид, без которого вообще непонятно как можно было раньше существовать на нашей планете.
Следуйте в первую очередь здравому смыслу – чем ближе продукт к определению «дары природы», тем он полезнее. Во-вторых, слушайте, опять же, свой организм: если он говорит, что хочет томатного сока – дайте ему томатного сока, хочет болгарского перца – дайте болгарского перца, просит абрикос – дайте абрикос, просит шоколада – поголодайте недельку, будет опять просить томатного сока.
Leave a Reply