3. Аэробные нагрузки

По инерции продолжу немного о силовых тренировках.

Есть два типа метаболизма, то бишь процессов, приводящих к расщеплению химических элементов с выбросом энергии, которую мы уже потом юзаем: анаэробный метаболизм и аэробный метаболизм. Анаэробный метаболизм происходит в отстустствии кислорода (речь не идет о «слонике», когда на салагу надевают противогаз с прищепкой на трубе, речь идет о клеточном уровне) – в цитоплазме клеток есть вещество, которое называется пируват, так вот этот пируват в процессе анаэробного метаболизма проходит через ферментацию, остается в цитоплазме и образуются еще всякие побочные продукты… правильно, в случае мышечных клеток это наша любимая молочная кислота. Не так просто, вообще-то: на самом деле первые секунд десять никакой такой ферментации пирувата в цитоплазме (типа ферментация пирувата в цитоплазме это просто само по себе) не происходит, а происходит процесс, который называется ATP–PC, в котором учавствует так называемый креатин (знакомое название, не правда ли? его жрут большие дядьки. сразу после укола стероидами). Этот процесс отвечает за первое «взрывное» усилие, а потом уже включается ферментация, выброс молочной кислоты и прочие прелести. Это еще раз говорит нам о чем? О том, что нужно качаться без фиксации, т.е. без остановки, потому что первые 10 секунд (когда еще не чувствуешь никакой боли) – они, в принципе, ничего не дают.

Второй тип метаболизма идет с участием кислорода и называется аэробным. Это намного более эффективный процесс. Суть метаболизма в химической реакции, в результате которой вместо гликогена (это сахарок в наших клетках) образуются молекулы ATP – эдакая универсальная энергетическая валюта в нашем организме. Эти преобразования происходят в митохондриях – это такие типа электростанции, очень маленькие, но ужасно сложные; в клетке их сотни, а то и тысячи, они занимают до четверти пространства в цитоплазме. В процессе анаэробного метаболизма на этих энергетических заводах из одной молекулы гликогена получается 2 ATP (вернее, получается 4, но сначала нужны 2, чтобы этот процесс начался), а в процессе аэробного – целых 36. Капиш? На бытовом уровне это значит, что в аэробном режиме, хотя штангу и не потягаешь, но зато можно проехать полтыщи километров на велосипеде – энергии хватает надолго, потому что она извлекается из внутриклеточного гликогена в 18 раз эффективнее.

Более подробно о биохимических реакциях я рассказать не могу, там объяснения звучат примерно так: «в присутствии кислорода ацетил-коэнзим-А входит в цитрусовый цикл внутри матрицы митохондрии и окисляется в CO₂, одновременно редуцируя NAD до NADH. NADH может быть использован цепочкой переноса электронов для создания ATP, как части окислительной фосфориляции. Чтобы полностью окислить эквивалент одной молекулы глюкозы, две молекулы ацетил-коэнзим-А должны быть метаболизированы в цикле Кребса.» Для меня звучит как чукотское радио: «бла-бла-бла Гидромецентр бла-бла-бла Перестройка».

Поэтому переходим к интересному. Когда в клетке кончается гликоген, аэробный метаболизм использует жир! (звук фанфар) Этот процесс намного менее эффективный, чем сжигание чистого углевода, марафонцы этот момент называют «hitting the wall» – не знаю, как это называют русские марафонцы, боюсь нецензурно. Но смысл понятен – углеводов больше нет, начинается метаболизм жира, силы кончились, бежать вдруг стало ужасно тяжело, энергии вообще нема, приехали, сушите весла. Потом этот процесс разгоняется, и наступает «второе дыхание» (это я сам придумал, честно говоря. Но звучит убедительно и логично, правда?).

Аэробные упражнения и все связанные с ними эффекты первым изучил и популяризовал штатовский военный врач Kenneth H. Cooper, который в 60-х годах никак не мог раздуплиться, почему многие солдаты, обладающие немеряной физической силой, дохли на марше, когда нужно было трусцой в обмундировании пробежать несколько километров. Он провел кучу толковых исследований и издал книжку Aerobics, которая стала бестселлером; на его выкладках строятся все современные программы.

О чем это говорит? О том, что писать книжки, исходя из искреннего стремления помочь людям (как я), не только полезно, но еще и выгодно – чувак стал миллионером за пару месяцев. Ой, мы ж не об этом сейчас, сорри.

Сейчас любой образованный тренер или спортивный консультант вам скажет, что сбалансированная программа тренировок, которая нацелена не исключительно на золотые медали, а еще и на здоровье и долголетие, просто обязана включать в себя аэробные нагрузки. Это единственный способ развить мышцы, ответственные за дыхание – те меха, которые загоняют воздух в легкие и выгоняют его обратно. Сами легкие тоже тренируются и растут – когда только начинаешь заниматься аэробными нагрузками, очень резко замечаешь, насколько уменьшается одышка от пробежки или от элементарного подъема по лестнице.

Аэробная нагрузка – единственный способ тренировки сердечной мышцы. Если ты думаешь, что это не важно, то я даже не знаю, о чем нам дальше говорить. Тренированное сердце – верная страховка от инсультов, инфарктов и прочих смертельно опасных радостей. Причем речь идет не только о смерти. Я несколько раз слышал от неглупых, вроде, людей, что они не хотят доживать до глубокой старости, и надеются, что у них откажет сердце, пока они еще будут относительно молодыми. Не хочу вдаваться в философию этого вопроса (хочется просто кричать АААА!!!), но давайте хотя бы вспомним о тех мучительных годах, которые предшествуют финальной остановке мотора. Сердце «колет», сердце «тянет», сердце «ноет», сердце «беспокоит» годами. Оно тебе надо? Я отчетливо вижу бодрого старичка, которого зовут Андрей Лещинский – сквозь толщу лет он мне шлет большой ПРЕВЕД и огромное спасибо за то, что в свои 80 у него никаких проблем с сердечком, работает как часы. (Это, кто не понял, тема для медитации, визуализации, самовнушения и мотивации.)

Эффект здесь, подобно силовым тренировкам, происходит не локализованный, а системный: сердце бьется быстрее, кровь разгоняется, лимфоотток увеличивается, вся сердечно-сосудистая система работает с большей отдачей и, соответственно, тренируется – включается адаптационный механизм. В результате стабилизируется кровяное давление, увеличивается количество красных кровяных телец, необходимых для транспортировки кислорода к клеткам в тканях. Короче, если хочешь, чтобы слово «кардиология» для тебя продолжало звучать как название науки, а не как адрес, нужно давать своему телу аэробные нагрузки. Не зря по-английски эти нагрузки называют «cardio». Слово «аэробика», которые многие используют, не совсем тут уместно – аэробика это вид групповых занятий, где прыгают или танцуют под музыку под руководством тренера. Аэробика является одним из вариантов аэробного упражнения – очень неплохим, между прочим. Но это уже вопрос чистоты русского языка; хочешь называть аэробные нагрузки словом «аэробика», называй «аэробика», хочешь использовать для них слово «парабеллум» – ради бога, лишь бы не забывал делать парабеллум как минимум трижды в неделю.

Я слышу слово «целлюлит»? Знаете, что такое целлюлит? Каждая клетка, она как имфузория туфелька, как отдельное животное, по сути. А что характеризует животных? То, что они не только кушают, но еще и какают. Отходы из клетки попадают в межклеточную жидкость (тканевая жидкость), оттуда эта жидкость засасывается в лимфатическую систему – происходит процесс, который называется лимфодренаж. Там сложная система, всякие осмозы, диффузии, эти жидкости туда-сюда перетекают, из капилляров плазма, из межклеточной жидкости лимфа, без поллитры не разберешься. Но суть такая: если лимфодренаж слабый, то отходы из клеток не успевают отсасываться. Клетки при этом продолжают жить, и, соответственно, кушать. И в этом, милые женщины, состоит сущность целлюлита – ваши клетки не могут нормально посрать.

Еще один интересный и немаловажный эффект от аэробных упражнений – это укрепление костной ткани и предотвращение остеопорозиса. Здесь, правда, дело слегонца спорное. Кости укрепляются не от нагрузки как таковой, а от ударного воздействия: при беге укрепляются кости ног, при боксировании на груше укрепляются кости рук. Но тут важно не перебарщивать и прислушиваться к своему телу – ударные нагрузки могут быть вредны, от них могут портиться суставы и вены. По коленям, ноющим на дождь и по варикозному расширению вен на голенях легко узнать баскетболиста и кикбоксера. Так что с костями тут бабка надвое сказала, поосторожнее с этим.

Лично мой любимый эффект в следующем: продолжительная аэробная нагрузка стимулирует выброс эндорфинов – это такая наркота, которая вызывает ощущение благополучия, комфорта, счастья… кайфа, короче – реальная наркота, я не шучу. (Эндорфины эти, или правильнее говорить эндоморфины, включают ситнез анальгетиков – обезбаливающих веществ, которые также производятся при использовании опиатов, и дают похожий эффект от аэробных нагрузок, только послабее, конечно.) Говорят, что на это дело даже можно подсесть – и этот вид физической зависимости одобряется даже наркологами. В бытовом смысле этот эффект означает следующее – начинать упражнение всегда ломает, но когда уже начал, то чем дальше, тем приятнее. Рекомендую всегда об этом помнить, когда в голове ползают мыслишки типа «а может сегодня закосить? один день пропустить – ничего страшного…» Между прочим, – интересная штука, – данный принцип относится и ко всему процессу похудения и перехода к здоровому образу жизни: начинать очень тяжело, но чем дальше, тем приятнее и легче… а потом вообще подсаживаешься.

Многие толстячки, особенно женщины, составляют свою тренировочную программу исключительно из аэробики – это неправильно. Аэробика, какой бы она суперполезной не была, никогда не заменит две вещи:

1)      силовые нагрузки

2)      растяжка

Аэробика толком не развивает силу, не стимулирует рост мышц, не дает сильного гормонального эффекта, и практически не увеличивает эластичность мышц и гибкость суставов. Эти вещи тоже нужны здоровому человеку, не ущемляйте себя, не лишайте себя ощущения собственной силы и гибкости, а также здоровья.

Но вернемся к аэробике. Далеко не все знают, как правильно давать аэробные нагрузки – многие думают, что игра в баскетбол, или поездка на велосипеде по городу являются аэробикой. Это не так. Аэробный метаболизм запускается не сразу – сначала должна пройти фаза анаэробного метаболизма, во время которой ты чувствуешь постепенное ускорение сердцебиения, учащение дыхания, выделение пота. Это подготовительная фаза, она длится минут 10 как минимум, а то и все 15. Собственно аэробная нагрузка начинается, считай, на 15-й минуте, не раньше. Более того – если ты едешь, к примеру, на велосипеде, и остановился на светофоре, или просто перестал крутить педали секунд на 20, спускаясь с горы – все, до свиданья, таймер сбрасывается на 0. Чтобы начался аэробный метаболизм, нужно крутить педали 15 минут не переставая. По баскетболу, надеюсь, вопросов нет – если ты бегаешь по полю без остановки, тебе, возможно, стоит присмотреться к шашкам.

Вообще-то, с нагрузками типа баскетбола там немного сложнее. Есть такое понятие, как анаэробный порог, выше которого твой метаболизм уже не справляется в выводом отходов от процессов переработки гликогена в ATP (то бишь накапливается молочная кислота). В баскетболе, на том же велосипеде с остановками, в теннисе, футболе и прочих видах спорта происходит следующее: ты работаешь какое-то время на уровне чуть выше анаэробного порога, а потом какое-то время отдыхаешь, давая возможность своему телу вывести молочную кислоту (ну и сделать еще кучу вещей; перевести дыхание, проще говоря). Такой вид нагрузки называется интервальным – тоже вещь хорошая, приятная и все такое, но аэробная полезнее по многим параметрам, особенно для похудения.

Правильно определить интенсивность упражнений можно с помощью двух показателей: частота серцебиения и дыхание. В расслабленном состоянии сердце бьется с частотой около 80-90 ударов в минуту – чем выше уровень кардиоваскулярной тренированности, тем эта частота ниже. Максимально допустимая частота серцебиения примерно вычисляется по простой формуле 220-возраст, т.е. для возраста в 30 лет сердце нельзя разгонять сильнее, чем до 190 ударов в минуту. Аэробный режим включается где-то на 65% от максимальной частоты, т.е. для тридцатилетнего человека где-то в районе 123 сокращений в минуту. Выше, чем до 85% от максимальной частоты сердце разгонять не следует, оптимальный режим где-то в районе 70-75% – с одной стороны, это достаточно интенсивная тренировка, чтобы извлечь из нее максимум пользы, а с другой – такой режим достаточно легко выдержать в течении 45 минут. Современные тренажеры оснащены приборами для измерения пульса, с этим проблем сейчас нет. Если пульс померять нет возможности, то можно смотреть еще по дыханию – это, возможно, даже более точный тест интенсивности. Дыхание должно быть тяжелым – говорить еще можно, но фразу целиком сказать уже нельзя, нужно делать паузу на вдох-выдох. Если дышать легко и можно спокойно болтать – нужно ускоряться.

Начинать нужно с малого – можешь крутить педали на стационарном велотренажере без остановки 10 минут, крути 10, можешь 12 – крути 12. Понятно, что это еще не аэробика, но если ты никогда в жизни не занимался, весишь 150 килограм и куришь с 13-ти лет, то ты больше просто врядли сможешь; не нужно никуда спешить, мы не худеем на 11 килограмм за 9 дней, мы серьезно занимаемся своим здоровьем. В следующий раз сможешь 15 минут – у новичков прогресс очень быстрый. Здесь принцип такой же, как и в тренажерном зале – прогрессия. Записывай все в тетрадочку и каждый раз делай больше и больше, пока не дойдешь до значений, которые тебя полностью устраивают.

Как говорит Том Венуто, пока ты недоволен на 100% своим процентом жира, стоит делать 45 минут ежедневно. Все что меньше – это компромисс. И это нормально – хочешь делать меньше, делай меньше. Ведь кроме тела у каждого из нас есть еще масса других интересов в жизни, может быть у тебя просто не хватает времени на свое здоровье, у тебя есть более важные задачи: сбор гербария, просмотр повтора телепередачи Аншлаг-Аншлаг и другие приоритетные вещи. Перевожу: нет ничего важнее твоего здоровья. Более того: кроме тебя, никого оно, если честно, не волнует. Т.е. твоего менеджера, безусловно, интересует, чтобы ты брал 0 больничных в году, но как ты себя будешь чувствовать через 10-20-30 лет ему глубоко плевать. Не заниматься своим телом, это все равно что не заливать масло в машину – как же, как же, мы ж такие занятые, у нас нету времени. Только машину прийдется выкинуть через 20 тысяч километров.

Когда ты полностью привел свое тело в порядок, можно перейти в режим поддержки – это где-то 3 раза в неделю по 30 минут. Этот режим нужно поддерживать до глубокой старости, а если повезет, то и до смерти. «Привел тело в порядок» я лично определяю очень просто: это когда к тебе неожиданно подходят на пляже и предлагают сняться в рекламе нижнего белья 😉

Конкретных упражнений, дающих правильную аэробную нагрузку, не так уж много: бег, энергичная ходьба (особенно если ты очень много весишь), гребля, велосипед (без остановок!), лыжи. И соответствующие тренажеры. Ну и плавание – по многим параметрам самый лучший вид аэробной нагрузки.

Еще прикольный вид аэробики – постучать по груше, очень снимает стресс, укрепляет кости, ставит удар и вообще – приятное мужское занятие. Если с ногами все в порядке, то стучать в грушу лучше и руками, и ногами. Стиль уже, надеюсь, понятен – ритмично, без остановки, не давайте телу надолго расслабиться и переключиться в анаэробный режим.

Можно еще попрыгать на скакалке, покрутить тяжелый обруч (это если у тебя слабый уровень подготовки, спортивному человеку это слишком легко), потанцевать, позаниматься аэробикой в классе с тренером. Танцы в клубе до утра, между прочим, офигенная аэробная нагрузка, если танцуешь подолгу – не меньше чем по полчаса без перерыва. Единственно чего – старайтесь танцевать в клубах, где поменьше курят.

А сами курите побольше, конечно, и выбирайте сигареты с повышенным содержанием успокаивающего никотина и смягчающих горло смол. Если под рукой нет сигареты, соберите в ведро какого-нибудь мусора, подожгите, и сделайте ингаляцию – это может быть немного вредно для легких, но зато как умно!

Не забыли еще биохимическую подоплеку всей этой беды? Нет гликогена – сжигаем жир, это самая интересная часть всей главы, не так ли? Отсюда следует два вывода, которые очень легко использовать на практике для достижения (как говорят в Донецке) чисто реальных и конкретных результатов.

Во-первых, не нужно есть перед сном. Пищеварительная система человека считается полностью освободившейся и неактивной через 12 часов после приема пищи. Через 12 часов ты, считай, начинаешь голодать. Вообще говоря, это плохо, метаболизм там и все дела, но как говорит мой свояк (хирург и просто образованный человек) «медицина наука неточная, и гонорар не возвращается». Т.е. на любую теорию есть другая теория с совершенно противоположной точкой зрения на проблему, с противоположными выводами и рекомендациями, причем обе теории будут иметь безупречную теоретическую базу и массу приверженцев, которые достигли отличных результатов. Это я к тому, что с голоданием не все так просто – небезызвестный Поль Брэгг, написавший книжку «Чудо голодания», погиб, чтоб не соврать, в 95 лет, катаясь на surf’е, причем паталогоанатомы, которые его вскрывали, клянутся-божатся, что у него внутри было тело 25-летнего юноши. Окей, может быть это urban legend, но о пользе голодания говорят тыщи людей, я на своем опыте проверял – очень прикольный оздоравливающий эффект (и не только физиологический, во время голодания происходят очень интересные психологические и «спиритические» сдвиги). Мама моя вообще голодала один раз 30 дней (на одной воде!), и неисчислимое количество раз по 21-му дню, по неделе, по три дня и по дню – а она у меня тоже доктор и очень умный человек, между прочим. Так что не все так просто с этими всеми метаболизмами.

Я лично рекомендую ко всем теоретикам (особенно к таким, как я) прислушиваться осторожно, и следовать простому правилу: все хорошо в меру. Т.е. если вам советуют какие-то фанатичные вещи с явными перегибами, типа недельная диета на супе из сельдерея (беееээ), то стоит задуматься о вменяемости советчика. Но в меру все хорошо – от тарелочки супа плохо точно не будет.

Т.е. что я рекомендую (это Том Венуто, вообще-то, рекомендует, а я так – перевожу). Последний прием пищи делаем за 3-4 часа до того как идти спать. Спим 8 часов. И потом с утра на голодный желудок делаем аэробную тренировку. Что это нам дает? Во-первых, лучше спиться – организму не нужно переваривать пищу, можно более глубоко расслабиться. К тому же ночью метаболизм замедляется и энергия из пищи с большей вероятностью пойдет в отложение жира. Во-вторых, мы типа слегка поголодали – очень многие диетологи сходятся на мнении, что утреннее голодание rules, типа «завтрак нужно заслужить». (Между прочим, в английском языке завтрак называется breakfast – типа break(of)fast, выход из голодания, если дословно. Явно неспроста.) В-третьих, ночью наш организм восстанавливал поврежденные ткани, занимался регенерацией клеток, наращивал мышцы и так далее, к утру запасы гликогена у нас считай исчерпаны – на все это нужна ж была энергия. В идеале с утра нужно испытывать чувство голода – это организм сигналит, что сахарок, мол, кончился. Этого-то нам и надо! Каждый раз, когда я встаю утром с тренажера, я смотрю на себя в зеркало и говорю – сейчас во мне меньше жира, чем 45 минут назад. И это истинная правда – именно утром, на голодный желудок, наша аэробная нагрузка сжигает несколько граммов жира (грамм 50-100, чтоб не соврать). Это практически единственный способ напрямую воздействовать конкретно на это вещество, на субстанцию, которую ты можешь потрогать у себя под кожей – это не метаболизмы-шматобализмы, а конкретный огонь, в котором сгорает ломоть сала! Причем не в переносном смысле, а в самом прямом – горение определяется как процесс окисления с выделением энергии; это именно то, что происходит во время аэробной тренировки, жир в буквальном смысле сгорает.

Кстати, небольшое лирическое отступление. Жир сгорает везде, во всем теле равномерно. Распространенным заблуждением является поверье, что качая пресс, можно построить плоский живот с выделяющимися квадратиками – это не так. У тебя, вполне возможно, и так некислый пресс с очень красивыми кубиками, просто никто этого не видит, потом что сверху лежит здоровенный шмат сала. И ты не можешь сжечь именно этот, конкретный кусок жира. Жир сгорает везде – и на макушке, и на пятках, и на груди, и на пальцах рук, в миллионах клеток по всему организму. Это медленный процесс, который выглядит примерно как вытягивание воздуха из полиэтиленового пакета со всякими субпродуктами. Знаешь, бывают такие вакуумные упаковки? Сначала она выглядит как круглая подушечка, а потом из нее высасывают воздух, и полиеэтилен плотно облегает находящиеся внутри кусочки мяса, появляется очень четкий рельеф, пакетик уже не выглядит как бесформенный надутый презерватив, а больше похож на вырезанную из твердого пластика форму. Так и с твоим телом произойдет – из бесформенного надутого эээ шарика ты постепенно превратишься в высеченную из мрамора фигуру, по которой можно учить анатомию. Кожа будет обтягивать рельефные мышцы, а не аморфный жир. Конечно, этот процесс немного дольше, чем отсасывание воздуха из пакетика – но во вселенских масштабах разница невелика.

Второй толковый способ напрямую сжигать жир – это делать аэробную тренировку непосредственно после силовой. Это сложно в том смысле, что после хорошего кача у тебя не должно особо оставаться сил ни на что, кроме как доползти до душа. Но с другой стороны – это самое лучшее время для того, чтобы напрямую достучаться до своих жировых складок, потому что во время силовой тренировки ты использовал весь гликоген. В неэффективном анаэробном режиме, между прочим, т.е. его у тебя вообще не осталось, по идее. Когда проходит первая усталость после тренировки, появляется дикий аппетит – это прямое подтверждение того, что клеткам нужно пополнить запасы сахара. А мы им вместо сахара – минут 20-30 аэробики! Мне лично после штанги нравится постучать по груше, представляя при этом, что я дерусь со своим жиром – тем более, что по большому счету это так и есть.

Еще одна вещь. Очень многие мудрецы, психологи и Просветленные Учителя говорят о важности ежедневного единения с природой. Психологическая польза от утренней пробежки – просто огромна. Встал с рассветом, пробежался по пахнущему влажной хвоей лесу – зарядился энергией на целый день, это знает абсолютно каждый, кто хоть раз такое практиковал. Особенно если есть возможность наблюдать собственно восход солнца – зрелище ни с чем не сравнимое по своей энергетической заряженности. Под конец пробежки ты искренне любишь каждую птичку, которая тебе поет, каждое дерево, которое воспринимается как проявление вселенской гармонии и совершенства, ты любишь себя и Жизнь как таковую, испытываешь радость, благодарность и оптимизм. И не важно, что этому причиной – биохимические цепочки в серотониновой регулятивной системе или проявление Божественной Любви, тут уж каждый себе может придумывать объяснения, которые ему больше нравятся. Факт остается фактом – утренние пробежки на природе дают ощущение счастья.

И не надо мне рассказывать сказки про «сов» и «жаворонков», сам был такой совой, которая до утра в казино кофе с коньяком пьет – понятное дело, что потом не до пробежек. Я убежден, что деление на сов и жаворонков чисто выдуманное – ты сам себя программируешь на подсознательном уровне, и ты же сам себя можешь перепрограммировать. Если не бухать, ложиться каждый вечер не позже 22:00, то хоть сова ты, хоть дятел, хоть петух, хоть какая другая птица, но будешь вставать поутру выспавшимся и свежим, особенно если перестать себя убеждать, что это не совпадает с твоими «биоритмами». Люди живут в разных часовых поясах, работают в разные смены – мы сами создаем свои биоритмы, тело адаптируется к нашему режиму, а не наоборот. И если хочется здоровья и продуктивности, то лучше строить свой режим так, чтобы биоритмы тела совпадали с биоритмами природы – спать лучше в темноте, бодрствовать в светлое время суток. В темноте, между прочим, вырабатывается гормон мелатонин, которого не хватает работающим в ночную смену, и который является антиоксидантом, предотвращает болезнь Паркинсона, аритмию сердца, продлевает жизнь (мышам – на 20%), улучшает способность к обучению и память, играет важную роль в имунной системе и помогает бороться с ожирением (особенно в связке с кальцием).

И последняя рекомендация, чисто моя собственная находка. Если делаешь аэробное упражнение на тренажере, то очень прикольно это делать с закрытыми глазами – за 45 минут можно очень много всяких полезных мыслей передумать. Я называю это активной медитацией – возможно, это неверное использование термина, но я и не претендую на звание учителя русского языка, как хочу, так и называю. Во время аэробного упражнения мысли в наполненном кислородом мозге очень прикольно блуждают, намного сильнее включается правое полушарие, ответственное за образы, эмоции и ощущения, и намного меньший приоритет имеет обычно доминирующее левое (математическое, алгоритмическое, последовательное мышление). Можно заниматься визуализацией. Можно репетировать речи (иногда во время активной медитации в голову приходят исключительно креативные мысли). Можно изучать иностранный язык. Можно заниматься планированием и brainstorm’ингом. Можно делать чисто созерцательную медитацию – все воспринимать, но ничего не анализировать и не судить, отгонять все мысли, освобождать голову. Много чего можно делать, причем с практикой получается все лучше и все интереснее – очень рекомендую и от души советую.

Резюмирую. Аэробные нагрузки – твой наипервейший друг в деле построения красивого и здорового тела. Их нужно делать всю жизнь – не меньше, чем по 30 минут трижды в неделю. До тех пор, пока тебя не пригласили на съемки рекламы нижнего белья, нужно делать 45 минут каждое утро. Не забывай о замечательном психологическом аспекте аэробных нагрузок, который со временем начинает даже перевешивать по ценности физиологическое влияние.